Д перлмуттер еда и мозг читать онлайн. Еда под контролем мозга. Можно ли голодать, объедаясь хлебом

О внешнем виде.
Книга в мягкой, но достаточно гибкой и плотной обложке, удобного формата. Клеевое швейное скрепление очень качественное, после двух читателей книга выглядит как новенькая. Бумага офсетная, шрифт воспринимается хорошо.

Об авторе.
Очень люблю книги о питании, написанные профессионалами. Дэвид Перлмуттер – не просто автор, он доктор медицины, практикующий невролог, специалист по вопросам питания, член Американской коллегии питания. Внушает некоторое уважение, не правда ли?

Поразило посвящение Дэвида:
«Моему отцу, который в 96 лет каждое утро собирается к своим пациентам, хотя вышел на пенсию более четверти века назад».

Наверное, я в реальности никогда не встречала людей в таком возрасте, находящихся в здравом уме… После прочтения книги, полагаю, что это не просто хорошая генетика.

Очень последовательно, четко и ясно, с подтверждающими фактами автор постепенно раскрывает нам, насколько сильно работа нашего мозга зависит от потребляемой еды. Не секрет для всех нас, насколько востребованы нынче неврологи? Раньше их кабинеты посещали для галочки, а после постукиваний молоточком по коленкам и локтям большинство посетителей выходило с диагнозом «здоров». Теперь к неврологам очереди, жалобы не вмещаются на лист, а врачи хватаются за голову.
Простой тест на факторы риска, предложенный в книге, поможет Вам понять, насколько Вам грозит возникновение неврологических расстройств. Дэвид советует вне зависимости от результатов теста дочитать книгу и при желании попробовать следовать рекомендациям. Он не настаивает, он просто предлагает проверить.

Самое начало книги вызвало у меня некоторый протест. Нет, не может быть, что безобидное зерно может так пагубно сказываться на состоянии мозга. Ведь с давних времен люди пекли хлеб, ели каши и не было такого количества больных диабетом, болезнью Альцгеймера и т.д. Что поменялось?
А собственно, в нас самих мало что поменялось. Мы генетически почти не отличаемся от древних людей. Однако наша жизнь изменилась настолько резко, что необходимые изменения внутри нас так и не успели произойти. Наша ДНК по-прежнему «думает», что мы охотники и собиратели, которые потом и кровью добывают пропитание: достаточно грубое мясо, ягоды и фрукты как сезонное лакомство, и жир, составляющий бОльшую часть ежедневного калоража. Питание наших предков было низкоуглеводным, а вот жир составлял 75 %. А что сейчас? Отправился в магазин (на машине), купил, приготовил (не всегда полезным способом), съел, прилег… Углеводы в это время начали свою разрушающую деятельность.
Напомню, что Дэвид Пердмуттер является практикующим неврологом, который уже накопил определенный опыт в лечении разных мозговых нарушений. Потому к его заявлению о том, что «глютен – современный яд», волей-неволей хочется прислушаться. Конечно, это особенно актуально для тех людей, у которых выявлена непереносимость к глютену (больные целиакией). Однако как объяснить, что люди начинают лучше себя чувствовать при ограничении употребления глютена, даже если у них нет проблем со здоровьем?
Я обратила внимание на то, что на кулинарных форумах обычно имеется раздел, посвященный безглютеновой диете. А в магазинах появляются целые отделы товарами «Без глютена». Значит, тема актуальна и безглютеновая диета перестает быть чем-то новым?

Хочется много рассказать о книге, но я рискую упустить что-то важное и слишком углубиться в научные выкладки. Я предоставлю Вам самим прочитать книгу и сделать выводы, насколько это приемлемо для Вас. Но то, что Вы по-другому взглянете на сахар, глютен и жир, это точно!
Я однозначно рекомендую к прочтению всем, кто заботится о своем питании и здоровье.

Минусы:
В начале книги, пока текст изобиловал множеством незнакомых для меня терминов, не хватало глоссария. Однако через несколько десятков страниц, пару раз вернувшись назад, все улеглось в голове само собой.
Еще я не совсем поняла задумку издательства, когда на обложке в самом верху страницы напечатано мнение Екатерины Миримановой о книге. Ее система «Минус 60» совершенно не совпадает с рекомендациями Перлмуттера, даже противоречит. Было бы куда более приятно видеть на обложке мнение директора компании «Гарнец» Виктора Тимофеева, при поддержке которого и выпущена книга.

Дэвид уверен, что самый опасное вещество для мозга - это глютен. Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и во всех производных от этих продуктов. Это та самая клейковина, которая помогает хлебу быть пушистым и мягким.

Более того, глютен способен вызывать зависимость и привыкание. Именно поэтому нам так тяжело отказаться от употребления мучного.

«За последние 50 лет пищевая цепь значительно изменилась. Современное производство пищевых продуктов позволило нам выращивать зерна, содержащие в сорок раз больше глютена, чем несколько десятилетий назад» - пишет Дэвид.

Врач доказывает, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. Тем, кто не страдает подобными проблемами, правильная диета поможет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума. Здоровье мозга в наших руках!

Для кого эта книга

Для тех, кто уделяет внимание своему здоровью и хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью.

Для тех, кто задумывается о связи питания и качества жизни.

Для тех, кто хотел бы забыть о том, что такое головная боль, иметь хорошую память и острый рассудок.

Научный редактор Ксения Пахорукова

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и Andrew Nurnberg Literary Agency

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

Первое издание книги «Еда и мозг» предваряло посвящение:

Моему отцу, который в 96 лет каждое утро собирается к своим пациентам, хотя вышел на пенсию более четверти века назад.

Спустя шесть лет я посвящаю новое издание его памяти

ВАШ МОЗГ – ЭТО:

Примерно полтора килограмма вещества;

Более 160 тысяч километров кровеносных сосудов;

Больше нейронных связей, чем звезд в Млечном Пути;

Самый жирный орган вашего тела.

Но, возможно, он страдает прямо сейчас, а вы не догадываетесь об этом.

Предупреждение

Эта книга дополняет, но не заменяет консультации специалиста. Ее цель – дать полезную информацию общего характера о предмете, которому она посвящена. Она ни в коей мере не заменяет рекомендации медиков, основанные на конкретных заболеваниях, симптомах и проблемах. Если читатель нуждается в советах медицинского характера, касающихся здоровья, диеты и т. п., ему необходимо проконсультироваться с врачом. Автор и издатели не несут ответственности за ущерб и риски, личные или иные, прямо или косвенно возникшие в результате использования или в связи с применением сведений из этой книги.

Отзывы

В новой версии своей книги доктор Перлмуттер приводит данные последних исследований, которые убедительно доказывают: углеводы – не самая лучшая пища для людей, которых волнует их здоровье. Прочитайте его книгу, чтобы узнать, что делать и почему сегодня эта информация важнее для вас, чем когда-либо раньше.

* * *

Сегодня пшеница разрушает мозг большего числа людей, чем все инсульты, автомобильные аварии и травмы головы, вместе взятые. Доктор Перлмуттер убедительно аргументирует свой подход к питанию, который, по его мнению, не только остановит и обратит вспять разрушение мозга, но и поможет сохранить его здоровье и должное функционирование.

УИЛЬЯМ ДЭВИС, доктор медицинских наук, автор книги «Пшеничный живот» (Wheat Belly )

* * *

Заболевания мозга напрямую и неумолимо связаны с рационом с высоким содержанием сахара и злаков. «Еда и мозг» не только доказывает эту теорию, но и обеспечивает всей необходимой информацией о том, как защитить ваш мозг – или мозг ваших близких – уже сегодня.

КРИСТИАН НОРТРУП, доктор медицинских наук

Введение. Против зерна

Главный принцип мудрости в том, что нужно поддерживать порядок, а не исправлять беспорядок. Лечить болезнь после того, как вы заболели, все равно что копать колодец, когда захотелось пить, или ковать оружие, когда война уже началась.

* * *

Эта книга, впервые вышедшая в 2013 году, бросала вызов современным догмам диетологии. Она строилась на пользе сокращения углеводов, отказе от глютена и увеличении потребления высококачественных пищевых жиров. Все шло вразрез с господствующими взглядами на здоровое питание. Я раздвигал границы устоявшихся норм не только в сторону серьезного ограничения сахара, углеводов и добавления пищевого жира, но и в сторону кетоза и обращения к мощным возможностям периодического голодания. Это привело к масштабным дискуссиям о лечебных диетах и пищевых привычках как части образа жизни. Мне приятно думать, что я начал революцию. Работу следует продолжать, особенно теперь, когда я потерял отца из-за болезни Альцгеймера.

Однако разжигал я революцию не в одиночку. Движению способствовали читатели, которые поменяли свои пищевые привычки и ощутили положительные результаты. Эти результаты мотивировали их на другие благоприятные изменения, которые в совокупности стали огромными преобразованиями – микро перешло в макро. Они повысили общее качество своей жизни и поделились историей с другими людьми. Нет ничего более убедительного, чем распространение идей старым добрым сарафанным радио. В нынешнем переработанном издании я обращаюсь и к тем, кто читал прежний вариант, и к тем, кто впервые встречается со мной и моей концепцией. Добро пожаловать! Надеюсь, вы получите возможность управлять своим здоровьем так, как никогда ранее.

Критиковали меня изрядно (мои советы явно не способствовали благополучию мукомольной и сахарной промышленности), однако результаты, достигнутые теми, кто выполнял рекомендации книги «Еда и мозг», говорили сами за себя. Бесчисленные читатели, всю жизнь боровшиеся с разнообразными хроническими проблемами – от тревожных расстройств, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и когнитивной дисфункции до воспалительных заболеваний, расстройств настроения и депрессии, нейродегенеративных заболеваний, диабета и ожирения, – в итоге сумели изменить к лучшему свою судьбу . В этой книге я тоже привожу положительные отзывы – они озаглавлены «Реальная история».

Книга «Еда и мозг» разошлась по всему миру, она напечатана тиражом свыше миллиона экземпляров и переведена на 30 языков. Это продолжает изумлять меня, и я смущен причастностью к тому, что помог улучшить здоровье такому огромному количеству людей. Успех книги дал мне возможность путешествовать по миру и встречаться с врачами, учеными, специалистами в области здравоохранения и с обычными людьми. Одно из самых радостных событий произошло в 2017 году, когда я делился своими взглядами на здоровье мозга во Всемирном банке, и презентация транслировалась по всей планете. Я участвовал во множестве публичных и частных мероприятий, читал лекции в медицинских институтах, выступал в профильных изданиях и средствах массовой информации, развивая тему, которой посвящена книга «Еда и мозг».

Но в этом новом издании я должен шагнуть дальше.

В основе медицины в современной Америке лежит система, недальновидно сосредоточенная на лечении путем симптоматической терапии .

Причинность игнорируется. Предотвращение болезней ущемляется и сдвигается в область альтернативных методик. Можно с едкой иронией наблюдать, как избранные нами государственные деятели обсуждают преимущества финансирования постоянно меняющихся планов по здравоохранению, в которых мало общего со здоровьем и много – с болезнями. Однако ясно, что обе наши партии с энтузиазмом соглашаются, что у американцев должен быть доступ к таблеткам, и их должно быть в достатке.

С моей точки зрения, не просто полезно, но и жизненно необходимо распространять информацию, что с помощью простых мер люди могут предотвращать заболевания вроде болезни Альцгеймера, для которых не существует эффективного лечения. Слово «доктор» подразумевает «учитель». И сейчас, когда множество докторов погрязли в выписывании лекарств, самое время сделать шаг назад, пересмотреть нынешнюю науку и рассказать всем, что у пациентов, о которых мы заботимся, есть выбор.

С 2013 года в науках о питании и о мозге произошло многое, и публикации самых уважаемых академических учреждений сейчас полностью одобрили принципы, изложенные в книге «Еда и мозг», о которых пойдет речь и в этом новом издании. Даже правительство США изменило свои рекомендации по питанию, отступив от одобрения диет с низким содержанием жиров и холестерина и приблизившись к моей концепции. Времена меняются!

В 2013 году в сфере здравоохранения циркулировали определенные мифы – подобно плохим слухам. Мы все еще жили в мире, где считалось, что все пищевые жиры неким образом связаны с риском заболеваний (включая ожирение), чувствительность к глютену обсуждалась только в контексте целиакии , и никто из ученых не отваживался продвигать идею стимулирования роста и размножения мозговых клеток с помощью простых изменений образа жизни. Спустя пять лет накопились доказательства, сегодня мы больше знаем о том, что вносит вклад в ухудшение работы мозга и заболевания вроде болезни Альцгеймера.

В первом издании я утверждал, что главная причина отказа от еды, содержащей глютен, – ее роль в усугублении воспалений. В книге, лежащей перед вами, мы не только опять обратимся к исходным работам, но и рассмотрим более новые, четко определяющие механизм воспаления, вызываемого глютеном. В 2015 году авторы опубликованного в журнале Nutriens исследования обнаружили, что глиадин – белок, найденный в глютене, – связан с проницаемостью стенок кишечника у всех людей . Эта работа основывалась на революционных открытиях доктора Алессио Фасано из Гарварда, который разгадал, каким образом глютен производит изменения в слизистой оболочке кишечника. Повышенная проницаемость его стенок усиливает производство химических медиаторов воспаления. И не обманывайтесь: системное воспаление – то есть обширное воспаление в организме, затрагивающее и кишечник, – повреждает мозг. Связь между кишечником и мозгом – краеугольный камень, на котором построена книга «Еда и мозг».

Важная тема, к которой я собираюсь вернуться, – как мы смотрим на баланс между нейрогенезом (ростом и развитием клеток и нейронных тканей мозга) и воспалением:

Источник: Maureen M. Leonard, et al. “Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity”. JAMA 318. № 7 (2017): 647–656.

Моя цель – показать, как определенные привычки снижают воспаление и одновременно улучшают нейрогенез, помогая вам вместо разрушения мозговых клеток способствовать росту новых.

Одна из вызывающих самые острые споры идей, изложенных в книге «Еда и мозг», состояла в том, что в результате чувствительности к глютену у людей могут возникать значительные негативные реакции и даже неврологические симптомы. Тем не менее мы и сегодня встречаем агрессивные и, казалось бы, авторитетные комментарии, которые сводятся к тому, что если у вас нет целиакии или полноценной аллергии на пшеницу, то нет смысла переходить на безглютеновую диету. Авторы этих настойчивых публикаций не сомневаются, что к глютену чувствителен лишь небольшой процент людей. Могу только представить, кто поддерживает такого рода антинаучную чушь, которая оказывает медвежью услугу множеству людей. В 2017 году исследователи из Гарварда опубликовали в авторитетном издании Journal of the American Medical Association работу, которая абсолютно ясно указывала, что чувствительность к глютену при отсутствии целиакии является вполне обычной проблемой и может быть связана не только с желудочно-кишечными, но и с внекишечными нарушениями, в частности, затрагивающими мозг, как видно из следующей таблицы .

В то время как общий консенсус в отношении болезней, связанных с избытком сахаров и углеводов, практически достигнут, остается гигантская проблема: темпы деменции, включая болезнь Альцгеймера, продолжают резко расти в мировом масштабе. Майкл Шнайдер-Беери и Джошуа Соннен в статье 2016 года для журнала Neurology отмечали: «Несмотря на огромные усилия ученых по поиску лечения для болезни Альцгеймера, на рынке есть всего пять препаратов – с незначительным положительным эффектом по симптомам, для ограниченной доли пациентов, без изменения хода заболевания» .

ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЕ И ВНЕКИШЕЧНЫЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ГЛЮТЕНУ ПРИ ОТСУТСТВИИ ЦЕЛИАКИИ

Моя миссия по борьбе с этим заболеванием не закончится, пока я жив. Здоровье мозга – моя страсть в течение последних сорока лет: и профессиональная, и личная. Мой отец умер от болезни Альцгеймера – самой распространенной формы деменции, для которой нет терапии, не говоря об излечении, несмотря на миллиарды долларов, брошенных на научные исследования. Сейчас она поражает каждого десятого американца в возрасте от шестидесяти пяти и старше. При этом никакого внимания не уделяется тому, что женщины страдают от нее вдвое чаще мужчин. У нас есть существенный прогресс в других областях – например, в лечении болезней сердечно-сосудистой системы, инсультов, ВИЧ/СПИДа и некоторых видов рака. Но взгляните на такой факт: между 2000 и 2014 годами число умерших от этих заболеваний значительно снизилось, однако за тот же период смертность, связанная с болезнью Альцгеймера, увеличилась на ошеломительные 89 % .

Процентное изменение смертности для некоторых причин (все возрасты) между 2000 и 2014 годами

Мне больно даже упоминать о финансовых последствиях такого кризиса. Мысль, что США тратит 215 миллиардов долларов в год на лечение деменции – намного больше, чем на любую другую болезнь, – приводит в бешенство, когда сознаешь, что в подавляющем большинстве случаев старческого слабоумия можно было бы избежать, просто изменив ранее образ жизни. Следует добавить, что не поддается оценке эмоциональный ущерб, который наносится близким и тем, кто заботится о больных. В этом году общемировые расходы на лечение и уход за больными деменцией перевалили за один триллион, причем предполагается, что к 2030 году сумма удвоится . Прямо сейчас общие расходы здесь превосходят рыночную стоимость Apple и Google. Если проблему деменции рассматривать в контексте экономики, она окажется 18-й по величине экономикой в мире. И это заболевание, каждые три секунды поражающее нового человека, в значительной степени можно предотвращать.

Заболеваемость растет там, где случаи деменции были исторически более редкими по сравнению с западными странами. С учетом нынешних тенденций, к 2050 году рост деменции в Западной Европе составит 26 %, в Африке – взлетит на 291 %, в Центральной Америке прогнозируется повышение на 348 %. Это говорит о том, что перед нами не генетическая проблема. Хотя существуют гены, которые увеличивают риск болезни Альцгеймера, чисто генетические случаи заслоняются случаями воздействия окружающей среды и поведения. Большинство больных деменцией живет в странах с высокими доходами или доходами выше среднего уровня, и к 2050 году невероятные 73 % из 131 миллиона больных составят люди, располагающиеся в верхней части шкалы доходов, как видно из следующей таблицы .

Мысль, что образ жизни сильно влияет на риск заработать болезнь Альцгеймера, не нова, и предлагалась в книге «Еда и мозг» не впервые. Самые авторитетные журналы, такие как Journal of the American Medical Association, в течение многих лет публиковали работы, показывающие, что наш выбор влияет на судьбу нашего мозга. Наглядный пример: в 2009 году исследователи проанализировали данные по группе примерно из двух тысяч пожилых людей, наблюдавшихся с 1992 по 2006 год . Ученые задавали простой вопрос: что эти люди ели и насколько активными они были? Результаты сравнивались. Выяснилось, что у самых активных людей, питавшихся по «средиземноморскому типу», значительно снизился риск болезни Альцгеймера. Более поздние исследования пришли к тем же выводам, побудив клинику Мэйо опубликовать в 2018 году на своем сайте статью одного из ведущих неврологов и преподавателей, где указывалось, что средиземноморская диета может защитить мозг и уменьшить вероятность развития деменции . Кроме того, известно (из нашего и других исследований), что на риск болезни Альцгеймера влияет множество факторов, например физическая активность, восстановительный сон и пищевые добавки.

Разобраться нужно очень во многом, так что давайте приступим, бросив для начала взгляд на тысячелетия назад.

Здоровье мозга начинается с вас

Если бы вы могли спросить своих бабушек и прабабушек, от чего умирали люди во времена их молодости, то, скорее всего, услышали бы: «От старости». Или узнали бы о тех, кто подхватил какой-нибудь ужасный микроб и умер от туберкулеза, холеры или дизентерии. Но не услышали бы про диабет, рак, сердечные болезни или деменцию. И ничего о тех, кто страдал тревожными состояниями, депрессиями, СДВГ, хроническими болями и множеством аутоиммунных заболеваний – от фибромиалгии до рассеянного склероза. Это недуги современной жизни – несмотря на доступ к нашей медицине.

С середины XX века мы должны приписывать непосредственную причину смерти какой-то определенной болезни, а не писать в свидетельстве о смерти слово «старость». Сегодня отдельные заболевания имеют тенденцию переходить в хроническое дегенеративное состояние и включают множество осложнений и симптомов, накапливающихся со временем. Вот почему восьмидесятилетние и девяностолетние люди обычно не умирают от конкретной болезни. Как в старом доме без ремонта, материалы изнашиваются и ржавеют, водопроводные и электрические системы дают сбои, а стены начинают разрушаться от крохотных трещин, которых даже не видно. При естественном старении дома вам нужно по мере необходимости производить ремонт. Однако дом никогда не станет новым, если только вы не разрушите конструкцию и не начнете строить все заново. Каждая попытка ремонта дает какое-то время, но в итоге оказывается, что нужно полностью переделывать или заменять элементы и конструкции. Человеческое тело изнашивается точно так же. Болезнь возникает и прогрессирует, пока телу не приходит конец.

Это особенно верно, когда речь идет о нарушениях мозговой деятельности, включая самое страшное из них: болезнь Альцгеймера. Если и существует тревога, которая затмевает все остальные по мере того, как люди становятся старше, так это опасение стать жертвой Альцгеймера или иной формы деменции – лишиться способности мыслить, рассуждать и помнить. Исследования показывают, насколько глубоко сидит этот страх. Многочисленные опросы по всему миру подтверждают, что люди боятся слабоумия больше, чем рака и других частых причин смерти. Даже сам страх смерти уходит на второй план. И деменция пугает не только стариков. Молодому поколению свойственно беспокоиться о состоянии своего мозга, когда кто-нибудь из родных или близких показывает признаки угасания. По словам моего друга и коллеги доктора Дейла Бредесена, «каждый знает человека, пережившего рак, но никто не знает человека, пережившего болезнь Альцгеймера».

О дегенеративных расстройствах мозга, включая болезнь Альцгеймера, существует множество мифов: это в генах, это неизбежно придет с возрастом, если вы перевалите за восемьдесят .

Не торопитесь.

Я утверждаю: судьба вашего мозга не в генах. Неизбежности нет. И если вы страдаете от других видов нарушений мозговой деятельности – хронической головной боли, депрессии, эпилепсии, от склонности к резким колебаниям настроения, то ДНК к этому вообще не причастна.

В этом виновата пища, которую вы едите.

Да, вы прочитали правильно: мозговые нарушения начинаются с ежедневного употребления хлеба, и я собираюсь это доказать. Повторяю, поскольку осознаю, насколько абсурдно это звучит: современное зерно незаметно разрушает ваш мозг. Под «современным зерном» подразумеваются не только очищенная пшеничная мука, макаронные изделия и рис, которых уже признали врагами те, кто борется с ожирением. Имеется в виду и то зерно, которое многие из нас считают здоровой пищей: цельная пшеница, цельное зерно, мультизерновые изделия, смеси семи злаков, мука жернового помола, пророщенное зерно и так далее. По большому счету я заявляю, что всеобщий, вероятно, самый любимый диетический продукт является террористической организацией, которая издевается над нашим самым ценным органом – мозгом. Я покажу, что фруктоза и другие углеводы – особенно нагруженные сахарами, природными и искусственными, – угрожают нашему здоровью с далеко идущими последствиями, которые не только физически разрушают мозг, но и ускоряют процессы старения тела изнутри, разваливая его метаболическими машинами. И это не научная фантастика, а документально подтвержденный факт.

Моя цель – обновить книгу «Еда и мозг», предоставив информацию, здравую и основанную на эволюционных, современных научных и физиологических концепциях. Как и ранее, книга выходит за рамки догм, принятых обывателями, и далека от укоренившихся корпоративных интересов. У меня нет кучи друзей в областях, интересам которых я угрожаю. Предлагается не только новый путь к пониманию коренных причин заболеваний мозга, но и перспектива надежды: заболевания мозга можно большей частью предотвратить, изменив образ жизни. Уточню: это не просто еще одна книга с диетой или стандартное практическое руководство по профилактике здоровья. Это кардинальная смена правил игры. В итоге мы хотим для себя одного и того же: отсутствия хронических заболеваний, связанных с жизненным укладом. Снова процитирую доктора Бредесена: «Невероятная мощь элементов образа жизни, способных предотвратить и обратить болезни, – дар, который мы только начинаем открывать». Если бы меня много лет назад спросили, обратимы ли когнитивные расстройства и даже признаки болезни Альцгеймера, я бы ответил категорическим «нет». Сегодня я говорю громкое «да». Да – если вы потрудитесь и измените свою жизнь.

Ежедневно до нас доносятся новые сводки о боевых действиях, ведущихся с хроническими болезнями, особенно с теми, которых можно избежать, изменив свои привычки. Нужно жить в пещере, чтобы не слышать, что с каждым годом мы становимся толще и толще, хотя нам постоянно продают информацию, как быть стройными и подтянутыми. Трудно найти человека, который не знал бы, как часто встречается диабет 2-го типа. Или о том, что болезни сердечно-сосудистой системы – убийца номер один, а следом идет рак.

Ешь овощи. Чисти зубы. Иногда потей. Много отдыхай. Не кури. Больше смейся. Общайся. Определенные постулаты вполне разумны, и все знают, что их надо регулярно соблюдать. Но когда дело касается здоровья нашего мозга и умственных способностей, мы склонны думать, что дело не в нас, – что мозговые расстройства в первой половине жизни и слабоумие в пожилом возрасте предначертаны, и что избежать этого можно либо благодаря хорошим генам, либо с помощью прорыва в медицине. Разумеется, мы должны трудиться, чтобы оставаться ментально активными после выхода на пенсию, решать кроссворды, быть социально активными, продолжать читать и ходить по музеям. Но вряд ли очевидно, что существует столь же прямая связь между дисфункциями мозга и конкретным образом жизни, как, например, между выкуриванием в день двух пачек сигарет и раком легких или любовью к картофелю фри и ожирением. Мы привыкли разделять болезни мозга и недуги, которые приписываем плохим привычкам.

Я собираюсь изменить это восприятие, показав связь между тем, как вы живете, и риском развития комплекса проблем, касающихся мозга, одни из которых могут проявиться в младенчестве, а другие – в зрелом и пожилом возрасте. Я считаю, что сдвиг в нашем питании, произошедший в прошлом столетии, – от еды с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов к современной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов – источник многих современных бедствий для мозга, включая хронические головные боли, бессонницу, тревоги, депрессию, эпилепсию, двигательные расстройства, шизофрению, СДВГ и «провалы в памяти», которые, возможно, являются предвестником серьезных когнитивных расстройств и необратимого, не подлежащего лечению заболевания мозга. Я расскажу о пагубном воздействии, которое зерно оказывает на ваш мозг прямо сейчас , хотя вы не знаете и не ощущаете этого.

Мысль о том, что наш мозг чувствителен к тому, что мы едим, в последнее время постоянно циркулирует в авторитетной медицинской литературе. Информацию необходимо донести до людей, которых все больше обманывает индустрия, продающая товары, считающиеся полезными. Это привело многих врачей и ученых, как и меня, к вопросу, что следует считать здоровой пищей. Действительно ли углеводы и обработанные полиненасыщенные растительные масла (канола, кукуруза, семя хлопчатника, арахис, сафлор, соевые бобы и подсолнечник) повинны в стремительном росте сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и деменции? Действительно ли высоконасыщенные жиры и рацион с высоким содержанием холестерина – благо для сердца и мозга? Можем ли мы изменить нашу ДНК с помощью пищи, несмотря на унаследованные гены? Хорошо известно, что существует небольшой процент людей с пищеварительной системой, чувствительной к глютену (клейковине) – группе белков, которые содержатся в пшенице, ячмене и ржи, – но возможно ли, что глютен отрицательно влияет на мозг фактически всех людей?

Подобные вопросы начали беспокоить меня, когда моим пациентам становилось хуже. Еще до того, как я взялся писать книгу «Еда и мозг». Я чувствовал, что обязан добраться до сути, поскольку был практикующим неврологом и изо дня в день искал причины болезней, изнурявших моих пациентов, и беспокоился о семьях, пытавшихся справиться с потерей умственных способностей своих близких. Возможно, дело еще и в том, что я не просто невролог высшей категории, но еще и член Американской коллегии питания. Сейчас я работаю в совете директоров Американской коллегии питания. Кроме того, я один из основателей и член Американского совета по интегративной и холистической медицине. Мой опыт дал уникальное представление о взаимосвязи того, что мы едим, с работой нашего мозга. Это не вполне понятно большинству людей, включая врачей, получивших образование до появления этих новых наук. Однако пришло время уделить внимание этой взаимосвязи. Время кому-то вроде меня встать из-за микроскопа, заняться клиническими исследованиями и возвестить правду всему миру. В конце концов, статистика ошеломляет.

Начнем с того, что диабет и заболевания головного мозга (самые тяжелые и дорогостоящие в лечении) в значительной степени можно предотвратить, и они однозначно связаны между собой: диабет удваивает риск развития болезни Альцгеймера. Из книги будет ясно: у большинства болезней мозга одна причина. Диабет и деменция могут выглядеть вовсе не связанными, однако я собираюсь показать, насколько близки любые нарушения работы мозга с соматическими заболеваниями. Кроме того, я расскажу об удивительных связях между, на первый взгляд, совершенно разными мозговыми нарушениями, такими как болезнь Паркинсона и склонность к агрессивному поведению, что указывает на глубинные причины комплекса недугов, затрагивающих мозг. Новейшие исследования говорят даже, что путь к серьезным когнитивным расстройствам вследствие избыточного количества сахаров в пище может вообще не включать диабет. Другими словами, чем выше содержание сахара в крови, тем быстрее ухудшение когнитивных способностей – вне зависимости от наличия диабета!

Хорошо известно, что обработанные продукты и рафинированные углеводы играют большую роль в развитии ожирения и так называемых пищевых аллергий, но раньше никто не объяснял связь зерна и других ингредиентов со здоровьем мозга и, в более широком смысле, с ДНК. Все просто: наши гены определяют не только то, как мы усваиваем пищу, но и, что важнее, то, как мы реагируем на продукты, которые едим. Теперь уже нет сомнений, что одним из главных событий, которое в конце концов привело к сегодняшнему ухудшению здоровья мозга, стало введение в рацион человека зерен пшеницы. Пусть наши предки времен неолита и употребляли ее в пищу (в очень незначительном количестве), но современная пшеница мало похожа на дикие однозернянки, которыми изредка питались в ту эпоху. Благодаря современной гибридизации и технологии генной модификации эта зерновая культура (средний человек ежегодно съедает примерно 65 килограммов пшеницы) почти не имеет генетического, структурного или химического сходства с той доисторической пшеницей . Здесь и кроется проблема: мы все больше усложняем жизнь нашему организму продуктами, к которым наша физиология генетически не готова.

Во избежание недоразумений: эта книга не о целиакии (редком аутоиммунном заболевании, связанном с глютеном, но затрагивающем лишь небольшое количество людей). Если вам уже показалось, что книга не нужна, поскольку: 1) у вас не диагностировали никакого заболевания или расстройства или 2) насколько вам известно, вы не чувствительны к глютену, – умоляю: прочитайте ее. Эта книга о всех нас. Я называю глютен незаметным вредителем. Он наносит ущерб медленно и верно, пусть вы даже не замечаете этого.

Помимо того, что наша пища содержит калории, жиры, белки и микроэлементы, она является мощным эпигенетическим модулятором: может изменять работу нашей ДНК в лучшую или худшую сторону. В самом деле, еда служит не только источником калорий, белков и жиров, она фактически регулирует экспрессию многих наших генов . И с этой точки зрения мы сейчас только начинаем понимать вредные последствия потребления пшеницы.

Большинство из нас считает, что можно жить, как хочешь, а когда возникают медицинские проблемы – прийти к врачу за быстрой починкой в виде таблетки. Такой удобный для некоторых врачей сценарий способствует подходу, ориентированному на болезнь, – ведь врач здесь играет роль поставщика лекарств. Однако этот подход трагически пагубен по двум причинам. Во-первых, он сконцентрирован на болезни, а не на здоровье. Во-вторых, часто чреват опасными последствиями. Например, в 2012 году в статье, напечатанной в журнале Archives of Internal Medicine (сейчас называется JAMA Internal Medicine) Американской медицинской ассоциации, приводились данные, что у женщин в постменопаузе, принимавших статины для снижения холестерина, на 48 % увеличивался риск развития диабета по сравнению с теми, кто статинов не принимал . Это становится еще более серьезным, если учесть, что наличие диабета удваивает риск болезни Альцгеймера. В исследовании, опубликованном в 2015 году, финские ученые обнаружили повышение на 46 % риска диабета 2-го типа в группе из более чем 8500 мужчин в возрасте от 45 до 73 лет, принимавших статины . Повышение риска было обусловлено снижением чувствительности к инсулину и секреции инсулина. Задумайтесь на минутку: лекарства, которые активно продвигаются как снижающие риск сердечно-сосудистых проблем, повышают риск диабета, который прочно связан с риском сердечных приступов и сердечных болезней в целом! Должен отметить, что пока не полностью ясен механизм, посредством которого статины влияют на чувствительность к инсулину и секрецию инсулина; вероятно, они ускоряют движение к диабету через молекулярные пути, воздействующие на чувствительность к инсулину и его секрецию – безотносительно к диете.

GrainBrain_HCtext1P.indd 15 . Экспрессия генов – процесс, в ходе которого информация от генов трансформируется в РНК или белок.

Annie L. Culver, et al. “Statin Use and Risk of Diabetes Mellitus in Postmenopausal Women in the Women’s Health Initiative”. Archives of Internal Medicine 172. № 2 (2012): 144–152.

H. Cederberg, et al. “Increased Risk of Diabetes with Statin Treatment Is Associated with Impaired Insulin Sensitivity and Insulin Secretion: A 6-Year Follow-Up Study of the METSIM Cohort”. Diabetologia 58. № 5 (2015): 1109–1117.

«Вам удалось избавить меня от чувства вины и стыда за мои лишние килограммы», – написал нам один читатель после выхода в свет книги «Контроль мозга над весом». Другие читатели в своих письмах благодарили нас за издание и просили дать им еще больше советов о том, как вести здоровый образ жизни. Нашей новой книгой мы хотим призвать вас заменить вредную еду на полезную – еду, от которой наш мозг полноценно функционирует, а уровень сахара находится в норме.

Сегодня в нашем распоряжении вся возможная информация о полезной и вредной пище. Телепередачи, книги, статьи в журналах пичкают нас сведениями о последних диетах и фантастическими историями похудений. Блоги и чаты в Интернете пестрят постами с рецептами диетических блюд и комплексами упражнений для потери веса. При этом полки в магазинах заполнены дешевыми товарами с большим содержанием калорий, жиров и сахара, избыточных для центра удовольствия, который расположен у нас в мозгу. К ним относятся сладости, пирожные, хлеб, а также пиво и чипсы.

Большинство людей прекрасно осведомлены, что эти продукты неполезны. Многие сознательно ограничивают потребление подобных продуктов питания и не покупают их. Проблема же заключается в том, что сахар или крахмал, который организм моментально перерабатывает в глюкозу, содержится не только в них, но и в других продуктах, которые мы потребляем, особенно в полуфабрикатах. К тому же чем больше фастфуда мы едим, тем больше нам его хочется.

Важная информация

Чтобы заставить ваш организм жаждать салата вместо чипсов, вам придется перезагрузить ваш мозг, настроить его на новый лад.

В этой книге мы предлагаем вам стратегию успеха, в центре которой весьма скромное меню, которое мы назвали «меню космонавта» или «космической диетой». Как долго будет длиться ваша диета – неделю, две или три – решать вам. В любом случае в эти дни вам придется перестать интересоваться едой и больше времени уделять таким занятиям, как спорт и сон. Чтобы облегчить вам жизнь, мы составили список продуктов, от которых лучше освободить ваш холодильник. Взамен мы предложим вам купить полезные для здоровья продукты. После «космической диеты» ваши вкусовые клетки проснутся к жизни, и можно будет переходить на полезную еду.

В той части книги, которая называется «Еда для мозга» мы расскажем о том, как самые привычные продукты сказываются на вашем весе и здоровье. Мы также предложим вам рецепты приготовления вкусных и здоровых блюд. Только не стоит им следовать буквально, потому что в ваших руках не кулинарная книга, а пособие по здоровому образу жизни, которое можно читать в постели перед сном или в гамаке в отпуске.

Нам было любопытно, как им удается держать себя в хорошей форме, несмотря на то что их каждый день окружает вкусная еда. Все эти блюда легко приготовить, и они полностью соответствуют нашей теории здорового питания. Мы надеемся, что эта книга облегчит вам путь к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Bon app?tit! 1
Приятного аппетита (фр .) – Прим. пер.

Глава 1
ДОВЕРЬТЕСЬ ИНТУИЦИИ

Если вы чувствуете себя на своей кухне как дома, то вам наверняка знакомо то экстатическое удовольствие, которое получаешь от пышного теста, раскатываемого руками, от ароматов баранины с овощами из духовки, от шипения сливового соуса на плите…

Ваш мозг питается впечатлениями, как вы – калориями. Он любит разнообразие. Ему нравится быть в движении. Нравится, когда вы пробуете вещи на ощупь или на вкус. Здоровый образ жизни подразумевает готовку дома. Но это дело требует особой сноровки. Многие ошибочно считают, что поваренная наука для них слишком хитра. Но овладеть ею не так трудно, как кажется . Вам нужно только научиться слушать себя.

Разумеется, все эти изысканные блюда на страницах кулинарных книг выглядят аппетитно. Но верится с трудом, что вы сами способны приготовить что-то столь же изысканное. Их замысловатые рецепты превращают готовку из приятного занятия в мучительное интеллектуальное упражнение. А мы и без того живем в постоянном стрессе. Если вы из тех, кто не может приготовить вкусный ужин, не воспроизведя рецепт досконально, то настала пора освободиться от гнета кулинарных книг. Хватит пресмыкаться перед другими поварами. На вашей кухне вы сами хозяйка (или хозяин). Все, что вам нужно для успеха, – это нюхать и пробовать на вкус. Побольше креатива! С небольшим количеством ингредиентов вы легко сможете перейти к стройной фигуре и здоровому образу жизни. Вам больше не нужно будет рыскать в поисках экзотических продуктов, мерить миллилитры, следить за часами и минутами и считать калории. Вкусную и здоровую пищу можно приготовить очень быстро.

Это интересно

Последнее модное веяние в мире кулинарии – это вообще не готовить и есть все сырым. Называется оно rawfood, от англ. – сырая пища. Многие продукты только выиграют, если их есть сырыми. Или слегка мариновать, обжаривать или тушить, чтобы сделать вкуснее.

Еще одно модное движение, охватившее мир, называется slowfood – дословно: медленная еда. Его сторонники призывают готовить только из ингредиентов, выращенных в вашем регионе проживания, и не использовать полуфабрикаты. Но это не означает, что вам все время придется проводить у плиты. «Медленная еда» подразумевает также, что у вашего организма уходит больше времени на переваривание пищи, а это только на пользу вашему здоровью и фигуре. Противоположностью медленной еде является фастфуд – в переводе с английского быстрая еда. Такая еда готовится из полуфабрикатов и содержит большее количество вредных жиров и сахара. Очень часто, поев такой пищи, вы через некоторое время почувствуете, что у вас ухудшилось настроение и что голод вы не только не утолили, а, наоборот, раздразнили. Может ли быстрая еда быть полезной? В исключительных случаях – да.

Изысканная еда – в чайнике

Кто захочет прийти на ужин к престарелому профессору медицины, который готовит еду в пластиковых мешочках в электрическом чайнике? Вряд ли найдется много желающих. А ведь им восхищаются лучшие повара Франции. ЖанФилипп Деренн готовит таким необычным образом кокоты из яиц и морского ежа, антрекот с маслом из репчатого лука2
Один из рецептов лукового масла: смешать растительное масло с репчатым луком, посолить поперчить, охладить. – Прим. пер.

И оссобукко3
Оссобукко (оssobucco) – телячьи ножки. – Прим. ред.

В чайнике. Все, что ему для этого нужно, – это два пластиковых мешочка и пластиковый контейнер с крышкой. Приготовление занимает несколько минут. Этот метод абсолютно гигиеничен и не создает запахов. Им можно пользоваться в отеле, в офисе и в походе. Но Жан-Филипп придумал его, когда заболела любимая жена. Ему хотелось, чтобы и в больнице она могла вкусно питаться. Такая забота о супруге похвальна.

И вы можете поступать так же, как профессор. И не надо говорить, что у вас нет времени. Профессор тоже был постоянно занят. Но у него нашлось время, чтобы приготовить эти простые и вкусные блюда для своей супруги. Нет, мы не призываем вас готовить еду в чайнике. Вы можете использовать обычную плиту. Конечно, придется потом мыть посуду, зато вы сможете наслаждаться приятными запахами, пока будете готовить.

Рыба от Жан-Филиппа

Ингредиенты:

500 г филе пикши;

0,5 л молока;

200 г сливок средней жирности (лучше не более 30 %);

Петрушка;

Соль, перец.

В одной кастрюле потушите филе пикши, залив его молоком. В другой – доведите до кипения сливки с солью. Через пять минут выньте рыбу и положите на подогретую тарелку. Покрошите петрушку в сливки и перемешайте. Залейте рыбу сливками и посыпьте перцем.

В качестве гарнира к рыбе Жан-Филиппа подойдут зеленый горошек и теплые томаты-черри.

Зеленый горошек с томатами-черри

Ингредиенты:

Зеленый горошек;

30 г сливочного масла;

6–8 томатов-черри;

Зубчик чеснока;

Оливковое масло;

Возьмите столько стаканов замороженного горошка, сколько порций вы хотите приготовить, и высыпьте в миску. Залейте кипятком, дайте оттаять. Через пару минут слейте воду, положите в горошек немного сливочного масла и перемешайте. Пассируйте с томатами-черри и зубчиком чеснока в оливковом масле в сковородке, прикрытой крышкой. Не забудьте добавить немного воды.

На приготовление этого изысканного ужина у вас уйдет не больше 12 минут, а рецепт настолько прост, что не требует постоянного подглядывания в книгу.

Ленивая утка с апельсином

Ингредиенты:

800 г филе утки (или курицы);

Сок половины апельсина;

Цедра целого апельсина;

2 ст. л. растительного масла;

Долька чеснока;

Рюмка ликера куантро или драмбуйе;

Апельсиновый сок (по вкусу)

Соль, сахар (по вкусу).

Одно из самых вкусных блюд, придуманных профессором Деренном, – это филе утки в апельсиновом соусе. При желании его можно сделать всего за 15 минут. Вы можете приготовить похожее блюдо из курицы, так как она менее жирная. Поставьте целую или порезанную кусочками утку (курицу) в духовку, включенную на 70 °C, и отправляйтесь на работу. Когда вы, спустя 9 часов вернетесь домой, вас будет ждать приятный сюрприз.

Для соуса: слейте жир от утки или курицы в кастрюлю и добавьте сок половины апельсина, покрошенную цедру, масло, порезанную дольку чеснока и рюмку ликера. По вкусу добавьте соль, сахар или побольше апельсинового сока. Варите соус до нужной консистенции.

Аромат и вкус пробуждают память

Вкусовые луковицы – это особые клетки, которые находятся на кончике языка, во рту и в горле. Одни из них реагируют только на кислое, соленое, сладкое или горькое, другие способны различать более широкий спектр вкусов. Недавно ученые исследовали химические реакции на клеточном уровне во вкусовых луковицах и узнали, что клетки посылают сигналы в мозг. Именно таким образом мозг получает информацию о вкусовых свойствах пищи, которую мы потребляем.

Это интересно

Пятый вкус – умами4
Умами – вкус, создаваемый глутаматом натрия и аминокислотам, был открыт сто лет назад японским ученым. – Прим. пер.
– часто используется в азиатской кухне. Именно он придает азиатским блюдам мясной привкус. В природе он встречается в мясе, морепродуктах и сырах пармезан и рокфор. Глутамат (соль глутаминовой кислоты) – вкусовая добавка, часто используемая в колбасах.

И это неудивительно, ведь некоторые жирные кислоты нам жизненно важны. Странно, что ученые так поздно обратили на них внимание. Совсем недавно мы получили научное обоснование, почему людям так нравится жирная еда и густые жирные соусы. Участки мозга, отвечающие за вкус и аромат, располагаются рядом с гиппокампом – жестким диском нашего мозга, где хранятся воспоминания. Вот почему именно вкус и запах пробуждают воспоминания о местах, чувствах и событиях. Именно это имел в виду Марсель Пруст, когда писал, что вкус пирожных-мадленок напоминает ему о детстве. У людей, страдающих старческим маразмом, еда может активировать нервные клетки в мозгу, которые уже давно заснули. Свежесобранная черника с молоком, бутерброды с сыром, как в детстве, варенье из клубники с пенками, рыбацкая уха, жареная картошка с грибами, бифштекс с луковым соусом, свинина с пюре…

Пробовать и вкушать

Пять вкусов сыграли огромную роль в развитии человека. Благодаря органам чувств, человек научился отличать полезную еду от вредной и опасной. Соль нужна человеку, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме. Горький вкус говорит о том, что еда может быть ядовитой. У свежей воды есть легкий кислый привкус. Но стоит нам положить в рот что-то кислое , как сразу выделяется слюна, чтобы не повредить, не обжечь слизистые оболочки. Сладкий вкус означает, что еда содержит углеводы – источник быстрой энергии. Мясной вкус умами означает, что еда содержит протеины, которые, в свою очередь, состоят из аминокислот – строительного материала для клеток организма. Мозг реагирует на вкус умами, активируя рецепторы сладкого (Zhang и др., 2008). После богатой глутаматом натрия еды в китайском ресторане вам ужасно хочется сладкого, например, жареных бананов.

Осязание и обоняние нужны человеку, чтобы знать, какую еду можно есть, а какую нет. Но наши способности распознавать вкусы и запахи не безграничны. Если организм получает слишком много запахов и вкусов, способность распознавать их притупляется. Современная пищевая индустрия, чиновники и бизнесмены взяли на себя контроль над сроком свежести продуктов питания. На практике же маркировкой часто злоупотребляют. В результате мы выбрасываем свежие продукты и покупаем просроченные, сами того не подозревая. Но вы можете взять контроль в свои руки. Нюхайте, щупайте, пробуйте еду в магазине. Помните, вы сами в ответе за ваше здоровье. Именно вы платите за эту еду из своего кошелька. Вы кладете ее себе в рот. Вы кормите ею своих детей и внуков.

Важная информация

Вы уже знаете, что если на какое-то время ограничить потребление соли и сахара, ваш мозг привыкнет к этому и вам больше не нужно будет так много веществ, которые не зря называют белой смертью. И при этом вы будете продолжать получать удовольствие от еды.

Попробуйте решиться на этот интересный эксперимент:

В первые недели вообще не кладите в еду ни соль, ни сахар.

Избегайте готовой еды и полуфабрикатов.

Забудьте про бульонные кубики, еду из пакетика, китайские и тайские блюда (в них содержится глутамин).

Избавьтесь от мусорной еды

Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, физическую нагрузку, хороший сон и отсутствие стресса. Но почему-то сложнее всего именно правильно питаться. И если не поменять привычки, можно забыть о стройной фигуре. Никакой тренер не поможет вам избавиться от жира на животе, если вы питаетесь неправильно. Нет, вам придется полностью изменить свой образ жизни. Двигайтесь маленькими шажками, и вы придете к своей цели. Вам потребуются сила воли и терпение. Вы можете облегчить себе путь, сознательно изменив окружающую вас обстановку. Когда начнется приступ голода, будет поздно решать, что вам съесть, потому что вы съедите все, что найдете в холодильнике. Вот почему так важно, чтобы дома у вас были только полезные продукты. На вашей кухне вы королева, и только вам решать, что там будет. В столовой на работе такой свободы выбора у вас не будет.

Продукты, которым не место на вашей кухне:

Сахар, пирожные, печенье, бисквиты, конфеты, булочки, шоколад, какао, сладкая молочная продукция, вроде фруктовых йогуртов и готовых каш, кисель, консервированные фрукты, соки с добавлением сахара;

Пшеничная мука и все продукты из пшеницы – макароны, паста, пироги, белый хлеб;

Белый рис, кускус, картошка;

Замороженные лазанья и блинчики.

Продукты, которые можно держать на кухне:

Цельнозерновая мука, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пшеница твердых сортов, орехи и семечки, консервированные и сухие горох, бобы – (нужно замочить на ночь);

Ягоды (теперь, когда вы выбросили мороженое, пиццу, пироги и рыбные палочки, для них освободилось место);

Мороженая рыба (филе или кусочки), икра и сельдь;

Экологическое мясо – вместо готовой мясной продукции, содержащей много соли, сахара, консервантов и ароматизаторов, держите в холодильнике стейк из баранины или индейки и отрезайте от него тонкие ломтики для бутербродов;

Лук, томаты, авокадо и другие сезонные овощи;

Бульоны и супы;

Яйца, натуральный йогурт, майонез;

Соусы домашнего приготовления, несладкая горчица.

«Здоровая» еда может быть обманом

Теперь, когда вы избавились от врага, важно не дать ему войти с черного хода. Мы советуем руководствоваться простым правилом – всегда читать описание на упаковке, перед тем как купить товар, особенно если он не входит в ваш повседневный привычный рацион. Не забывайте, что в стане врага – настоящие гуру обмана. Мода на здоровый образ жизни привела к тому, что на рынке появилось много продуктов, с виду полезных и натуральных. Легкий йогурт – прекрасный тому пример. Вы считаете его идеальной едой для завтрака? Тогда вам лучше прочитать информацию на упаковке. А если вы едите йогурт вместе с хлопьями, то вы потребляете столько сахара, как если бы выпили две банки кока-колы. Давайте посчитаем: одна порция обезжиренного йогурта объемом в 150 мл содержит 11 г сахара. Порция хлопьев (50 г) содержит 38 г чистого сахара и к тому же крахмал, что в общей массе составляет 49 г сахара. В 100 мл кока-колы содержится 10,6 г сахара. Это значит, что съесть обезжиренный йогурт с хлопьями все равно что выпить пол-литра кока-колы. А мы думаем, вы согласитесь, что кока-кола на завтрак – это плохая идея. Но это еще цветочки. Это количество сахара составляет всего одну треть того, что содержится в пакетике с конфетами . И если вы хотите поправиться, то я могу предложить вам целый набор утренних хлопьев на выбор: медовые шарики (на одну треть из чистого сахара), шоколадные шарики и подушечки. И это несмотря на то, что в рекламе их преподносят как полезные и натуральные продукты. Еще один продукт, который рекламируется как полезный, – это мюсли или энергетический батончик . Его призывают употреблять перед и во время тренировок, чтобы были силы на спорт. Но откуда в батончике без калорий взяться энергии? Энергия это и есть калории. И продукт не может дать вам энергию на весь день, если он состоит почти весь целиком из сахара.

Важная информация

Сахар дает заряд бодрости лишь на короткое время, оставляя после себе ощущение усталости и жажду сладкого. Он не может способствовать увеличению мышечной массы, если одновременно затрудняет обмен веществ и сжигание жиров за счет высокого содержания сахара. Этот продукт просто-напросто бесполезен.

Т. е. если убрать рекламу, то останется вредная и дорогая конфета с не самым лучшим вкусом. Если вы профессиональный спортсмен и тренируетесь несколько часов каждый день, вам нужны особые еда и питье. Если же вы принадлежите к 98 % населения, все, что вам нужно, – это правильно питаться. Если вам когда-нибудь понадобится быстрый источник энергии, то купите виноград или изюм – и дешево, и вкусно.

Порошок и таблетки

Сегодня на рынке много диетических продуктов под разными торговыми марками. Часто они стоят дороже обычных, при этом содержат сахар или сахарозаменители. Плюс этих продуктов в том, что вам не нужно самим думать о еде: другие выбрали за вас. Но если принимать в расчет их пищевую ценность, вкус и цену, то наше простое меню (стр. 38) гораздо лучше и вкуснее. Приготовьте его и не соблазняйтесь на все эти якобы диетические супы, каши и бульоны. Сегодня существуют научные доказательства того, что многие псевдодиетические продукты содержат короткие углеводы – углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и которые крайне неполезны для здоровья. В отличие от жиров, кстати.

Петр похудел на несколько килограммов за пару месяцев с помощью программы снижения веса. Она состояла из ежедневных тренировок с личным тренером и суповой диеты – супа из картошки с луком-пореем, супа из моркови, супа из курицы – весьма калорийных супов. Это происходит уже не первый раз. Петр быстро худеет, но ему трудно удерживать стабильный вес в течение долгого периода времени. Снижение потребления калорий в сочетании с физическими упражнениями дает снижение веса, но не меняет стиля мышления человека, даже наоборот. Короткие углеводы в супах только усиливают потребность в сладком. К тому же 700 килокалорий Петру недостаточно, и он вынужден хитрить: «Эта диета меня убивает. Они хотят, чтобы я ел суп семь дней в неделю. Но я так не могу. И на выходных срываюсь!» Надо ли говорить, что на обед в выходные у него бифштекс с картошкой фри и пиво, отчего Петр и набирает быстро потерянные килограммы.

Важная информация

Большинство продуктов для похудения представляют собой полуфабрикаты с ненужными и даже вредными пищевыми добавками. Они не в состоянии заменить обычные продукты питания, такие как свежие овощи, ягоды, орехи, крупы и семечки.

Излюбленным товаром диетологов является белковый порошок . Часто его продают большими банками, похожими на корм для коров. Но этот порошок абсолютно бесполезен. Если есть вдвое больше ежедневной дозы белка, переизбыток превращается в короткие углеводы с побочным продуктом аммониаком, вредным для почек. Им очень трудно его переработать. А для людей с больными почками такие продукты просто опасны для жизни.

Завидуйте мне - я снова испытываю книжный оргазм: у меня в руках новинка от . Новинка очень неоднозначная, но при этом никоим образом не отменяющая массу позитивных эмоций, и сейчас я вас подробно расскажу, с чем они связаны.

Впрочем, прежде чем перейти к "подробно", все же выделю главную "фишку" книги - на мой взгляд, она будет особенно полезна тем, кто по тем или иным причинам вынужден придерживаться диеты, касающейся не употребления в пищу глютеносодержащих ингредиентов. Так сложились обстоятельства, что я "в теме" многих особенностей развития детей с определенными заболеваниями - отсюда и не понаслышке знаю, насколько важно правильно формировать рацион тем, кому показаны исключительно продукты без глютена. Однако, книга будет полезна не только мамам "особенных" детей с непереносимостью этого вещества, но обо всем по порядку.

Каждая новая книга издательства "Манн, Иванов и Фербер" - уже сама по себе праздник. Люди, которые не могут жить без настоящих книг, меня поймут: берешь в руки фолиант - и почти уплываешь от радости. Обладание - уже счастье, а если книга при этом еще и оказывается качественной, интересной, полезной или необычной, это счастье вдвойне, втройне и даже более.

"Еда и мозг" сразу разочаровала мягким переплетом и отсутствием фирменного ляссе. Знаю, знаю, в определенных случаях отсутствие твердого переплета вполне оправданно и даже вполне допускаю, что данный случай как раз относится к категории оправданных, однако, побурчать немного можно? Издание все равно качественное - отличная бумага, хорошая печать, приятное оформление, но... но переплет мягкий. Увы.

Чтобы закрыть тему про минусы, сразу обращу ваше внимание на то, что "Еда и мозг" - книга переводная со всеми вытекающими отсюда последствиями (несколько "чужой" ход мыслей, непривычные компоненты, недоступность некоторых продуктов и так далее). Недостаток, конечно, несколько притянутый за уши, но не акцентировать на этом внимание тоже было бы неправильно.

А вот сама книга - чудесна. В ней масса интересного, нового, спорного, заставляющего думать и анализировать. Конечно, как и любая система питания (да и не только питания), требующая определенных ограничений, она сразу воспринимается в штыки (кому нравятся запреты?), однако, при детальном изучении материала постепенно приходишь к выводу о том, что многое в книге созвучно твоим мыслям, со многим приходится соглашаться, многое выглядит разумно и весьма логично.

Книга состоит из трех частей. В первой рассказывается о зерне как таковом и доказывается довольно непривычный нашему сознанию факт: продукты, содержащие углеводы, вредны организму человека. Вторая часть посвящена вопросам восстановления здоровья и выработке привычек здорового питания и правильного образа жизни. Третий раздел дает примерные меню и делится разнообразными рецептами, которые вписываются в формат безглютенового питания.

Альцгеймер, нарушения памяти, СДВГ, депрессии, хронический стресс, бессонница, эпилепсия, головные боли и мигрени, воспалительные заболевания, кишечные проблемы, диабет, избыточный вес - очень многие проблемы со здоровьем непосредственно связаны с воздействием на организм углеводов. Автор весьма красочно описывает механизмы - не буду рассказывать подробно, чтобы было интереснее, это стоит того, чтобы почитать.

Раздел с рецептами очень любопытен. Сначала, когда на тебя набрасывается необходимость придерживаться той или иной диеты, наступает паника: что, ЧТО можно готовить, если нельзя и то, и вот это, и это, а еще и это, это и это? Однако, полистав раздел, постепенно успокаиваешься, а потом и вовсе изумляешься: оказывается, выбор на самом деле огромен, и только от вас зависит то, насколько разнообразным будет подобный рацион. Конечно, Д. Пермуттер вовсю в своих рецептах использует кокосовое молоко, тунца аха и прочие "заморские" радости, но, думаю, при желании эти помехи можно запросто обойти.

Я вред ли полностью перестрою свое питание и питание моей семьи - это для меня вполне очевидно, но при этом я четко осознаю, что в следующий раз, выбирая, что приготовить на ужин - тушеную капусту с сельдереем или пиццу с сырным бортиком, я хорошо подумаю, прежде чем остановить выбор на втором варианте.