Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять. Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок? Как вегетарианцу получить суточную норму белка

Белки обеспечивают полноценную работу всех систем организма. С мясом и молочными продуктами человек получает набор необходимых аминокислот для формирования собственных клеток тела. Для вегетарианцев дефицит белка становится насущной проблемой, так как его поступление с животной пищей ограничено или полностью отсутствует.

Кроме того, есть несколько незаменимых . Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, как все остальные аминокислоты, и получает их только из продуктов питания. Эти вещества находятся в наиболее усвояемой форме именно в животной пище.

Чтобы заменить необходимые протеины, вегетарианцы включают в рацион питания молочную и растительную пищу с высоким содержанием белка.

Сколько белка нужно вегетарианцу и вегану

Взрослому человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг веса в сутки. Существует формула, по которой можно рассчитать потребность в .

Массу тела делят на 2,2, полученная цифра означает чистый вес без учета жидкости. Результат умножают на 0,8. Полученное число отражает необходимое количество протеина в день.

Список продуктов, содержащих белок, который подходит вегетарианцам

Вегетарианство подразумевает полное исключение из рациона мяса. Но для нормальной жизнедеятельности необходимо поступление протеинов. Животный белок можно получать с молочными продуктами.

Есть несколько продуктов, которые ошибочно относят к вегетарианским, они представлены в таблице.

Йогурт (греческий, обезжиренный)

На 100 г приходится 10 г белка. Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики - бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.



В 100 г содержится 14-16 г протеина. При соблюдении белковой диеты стоит отдать предпочтение обезжиренному творогу.



Молоко (сухое/обезжиренное)

В 100 г сухого молока 26 г белка. Используется для похудения, а также набора мышечной массы. Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. Также продукт применяют для похудения.



Сыр (Пармезан)

Пармезан - полноценный источник белка для вегетарианцев. В 100 г продукта содержится 38 г протеинов.



Козий сыр

Продукт содержит 22 г белка на 100 г. Также в состав сыра входит комплекс витаминов и микроэлементов, он благоприятствует интенсивному росту мышц благодаря богатому протеинами составу.



Сыр фета

В 100 г сыра 14 г протеина. Молочный продукт часто используют в качестве ингредиента для салатов.



Яйцо

Куриные яйца являются источником полноценных белков, жиров и углеводов. Содержат 13 г белка на 100 грамм. Кроме того, в них высоко содержание витаминов группы В. Наиболее полезный способ приготовления - варка.



Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго соблюдают растительное питание, подразумевающее отказ не только от мяса, но и продуктов, полученных от животных, поэтому их рацион недостаточно восполняет белковый дефицит.

Однако при правильном составлении меню из разрешенного списка ингредиентов можно предупредить возникновение негативных последствий из-за отсутствия животных протеинов.

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки - главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий - откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета - белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит - к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника - сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета - относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты - строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань. Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса - табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа - 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа - 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина - 12 г белка на 100 г, свинина - 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые - почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка - своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием - протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса - это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление. Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации - например, диета Дюкана - позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ. Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне - формировать в жировую ткань.

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные .

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета - за и против (видео)

Похудение - это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.

Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.

Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.

Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.

Овсянка

Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.

Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.

Киноа

Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.

Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина(в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.

Соя

Знаете ли вы, что именно из-за высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит , что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.

Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.

Тофу

Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.

Яйца

Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.

На куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.

Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.

На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.

Греческий йогурт

Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).

Такой йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!

Бобовые культуры

Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.

Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.

Орехи и ореховое масло

Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.

На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!

Семена

Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.

Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.

Овощи и фрукты, богатые протеином

Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.

Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод (гр/100гр).

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком - определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин - людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

«Где же ты берёшь белок? Ты же себе проблемы со здоровьем заработаешь! Мясо жизненно необходимо!» - одна из самых популярных фраз, которую я слышу от знакомых и друзей всякий раз, когда заходит вопрос о вегетарианстве и моём питании. Особенно часто об этом говорят те, кто занимается спортом. Комментировал этот момент уже так много раз, что решил написать на этот счет отдельную статью. Спросят ещё раз, скину ссылку на неё ?

Перед тем, как дать ответ на этот вопрос, нужно понять причину его возникновения. Рассмотрю этот момент на своём собственном примере.

В годы активного занятия бодибилдингом (занимался им без малого 7 лет), я постоянно покупал тематические журналы по бодибилдингу и спортивному питанию. Я, как и многие мои соратники по тренажёрному залу, искал «волшебную диету», которая даст взрывной рост моей мышечной массе. О сбалансированном питании в этих источниках говорилось очень много, встречались даже по-настоящему дельные вещи, которые я с успехом применял в своей диете и советовал знакомым. Однако диеты, описываемые в этих книгах, журналах и книгах, в большинстве своём, выглядели весьма однобоко. Кто хоть более-менее знаком с тренировочным питанием, не важно о каком виде спорта идет речь, знает о важности белка в рационе спортсмена. В 95% диет, о которых я узнал из этих источников, крайне однобоко был освещён вопрос белка. Точнее продуктов, из которых уважающему себя «качку» можно (и нужно) получать белок. Выбор рекомендуемых источников белка очень и очень невелик: это и осточертевшая любому бодибилдеру куриная грудка, и мясной стейк из телятины, и рыбные блюда (особенно консервированный тунец), и широкий спектр белковых смесей, именуемых протеином. Вот и всё, что рядовой спортсмен знает о том, где ему брать белок. И если с куриной грудкой и мясными стейками всё понятно и однообразно, то на белковых смесях производители наживаются просто нереально: каждый год та или иная компания выпускает «новый супер-мега-технологичный протеин», который превратит, по заявлению производителя, любого доходягу в мускулистого парня. Эти новые протеиновые разработки широко рекламируются в СМИ, тратятся просто умопомрачительные средства на это дело. И при каждом выходе очередного «чудо протеина» спортсмены табуном бегут в спортивные магазины. Пишу об этом, потому что не один год так поступал и я, сражённый наповал очередной красивой рекламой. Но не буду сейчас останавливаться на спортивной стороне этой темы. Написал этот абзац больше для спортсменов – они сразу поймут о чём идёт речь.

Для обычных же людей, которые не имеют спортивного опыта, раскрою этот момент с другой стороны. С самого детства нас приучали к мясной пище. Наверное, каждый слышал от родителей фразу: «Ешь мясо, станешь сильным». И родительскими наставлениями это не ограничивается: эта «просветительская» эстафета подхватывается дальше учебными заведениями, в которых человек проводит большую часть своей жизни. Во многих семьях можно наблюдать ситуацию, что если приём пищи не содержит мяса, то такой обед или ужин полноценным назвать сложно. Вдобавок к этому по ТВ и в СМИ широко муссируется информация о том, что мясные и рыбные продукты жизненно необходимы человеку. Я бы даже сказал, что идёт тотальное навязывание именно такой точки зрения - мол, только из мяса и рыбы можно получить белок. Не буду углубляться в вопрос о том, для чего это делается. Скажу лишь вкратце: мясная и рыбная индустрия – это колоссальные источники дохода для бизнеса. Прибыли здесь такие же как в производстве спиртного. Именно эти производственные направления составляют лавинную долю ВВП большого количества государств. Думаю, каждый в курсе того, что бизнес – штука, в основе своей, очень циничная. Бизнесу не важно, будет ли польза или вред от его продукта. Бизнесу важно только то, чтобы его покупали.

Но почему же в тех же самых СМИ нет совершенно никакой информации о том, что кроме мяса и рыбы есть ещё огромное количество продуктов, содержащих белок? Почему не рекламируются растительные продукты, которые содержат белок в гораздо большем объёме нежели мясо? Ответ можно найти самостоятельно, задав себе вопрос: «Что стоит дороже: килограмм обычного сушеного гороха или килограмм мяса?». Всё очевидно.

Источников качественного белка очень и очень много. Не знаете откуда вегетарианцы берут белок? Вот очень скромный список продуктов, содержащих белок (на 100г продукта), располагаю в порядке убывания количества белка: соя - 34,9г, арахис - 26,3г, чечевица – 24г, горох очищенный – 23г, фасоль - 21г, кешью – 20, миндаль - 18,6г, оливки консервированные – 18г, сыр тофу – 17г, халва из семян подсолнуха - 13,6, фундук - 16,1, грецкие орехи - 15,6, отруби пшеничные - 15,1г, пшеничная крупа - 11,3г, овсяная крупа – 11г, овсяные хлопья (геркулес) – 11г, манная крупа - 10,3г, кукуруза цельнозерновая - 10,3г, фисташки – 10г, гречневая крупа - 10г, перловая крупа - 9,3г, капуста брюссельская - 4,8г. Специально взял самые популярные продукты, о которых знает каждый.

А теперь информация для размышления: 100г мяса содержит всего 20г белка .

Теперь немного расскажу о разнице животного и растительного белка.

Для того, чтобы тело усвоило белок, ему необходимы вещества, называемые аминокислотами. Аминокислоты делятся на 2 типа: те, которые организм синтезирует сам, и незаменимые аминокислоты, которые наше тело может получить только с пищей. Животный белок (мясо, птица, рыба) не содержит полного набора незаменимых аминокислот для того, чтобы тело смогло его усвоить. Поэтому любой диетолог вам скажет, что мясные блюда нужно употреблять в пищу вместе с большим количеством овощей и зелени, в которых как раз и содержаться все необходимые для пищеварения компоненты. Спортсмены знают об этом, поэтому в их рационе всегда присутствует огромное количество овощей, зелени и фруктов. Вдобавок к этому, профессиональные спортсмены употребляют аминокислоты ещё и в виде добавок (BCCA). Если телу не дать нужных аминокислот, то животная пища усваиваться будет плохо. Обычные же люди, употребляющие мясо, зачастую не знают об этом, поэтому животная пища у них усваиваются гораздо хуже.

На усваивание животного белка тело тратит очень большое количество энергии. Кроме того, что то же мясо само по себе является трудноусваиваемым продуктом, дак вдобавок к этому телу приходится тратить дополнительную энергию на то, чтобы создать в желудке оптимальную, в плане аминокислот и других веществ, среду, в которой мясо будет переварено.

Растительные же продукты в своём составе уже имеют всё необходимое для того, чтобы тело усвоило белок, который в них содержится. Для этого совершенно не нужны никакие дополнительные источники аминокислот - тело без проблем усваивает весь белок, содержащийся в растительном продукте, и делает это максимально эффективно .

Если же брать растительные продукты не в приготовленном (без термической обработки), а в сыром пророщенном виде, то содержание в них белка и полезных веществ увеличивается в несколько раз (у некоторых продуктов в 10 и более раз) на те же самые 100г продукта . Т.е. количество белка и эффективность его усваивания телом будет ещё выше.

Здесь мы подходим к такому понятию, как КПД пищи . Сейчас я этой темы касаться не буду, позже напишу подробную статью. В двух словах можно сказать, что эффективность усваивания телом животных белков в разы ниже, нежели растительных.

Источников белка у вегетарианцев гораздо больше чем у приверженцев обычного питания. Больше их потому, что люди, следящие за тем, что они кладут в рот, более осведомлены о составе продуктов. Растительных продуктов, содержащих белок, очень много.

Очень важно понимать, что тема, затронутая в данной статье - это не вопрос слепой веры. Это не какие-то факты, взятые с потолка. Нет. Обо всём, о чём я сейчас написал, вы можете прочитать в книгах по диетологии и питанию. Книг таких море. Подавляющее большинство людей не знакомо с этой информацией только потому, что она не рекламируется. Вы никогда не увидите рекламы о том, что, к примеру, кушайте больше пророщенного маша , и ваше тело получит необходимый ему белок и другие полезные компоненты. Скорее вы увидите рекламу какого-нибудь гамбургера с толстым куском мяса.

Всегда нужно думать своей головой, а не вестись на то, о чём трубят СМИ, приучая вас к мнению о том, что «это правильно, потому что так делают все». Здесь невольно вспоминается школьная программа и фраза Йозефа Геббельса, одного из идеологов гитлеровской Германии, философия которого, к большому сожалению, прочно укоренилась в современной рекламе: «Ложь, повторённая многократно, становится правдой».

Хотите получить программу питания, которая поможет именно Вашему здоровью?
Записывайтесь на индивидуальную консультацию по здоровью и питанию к специалисту-натуропату - Регине Кутимской