Дробное питание. Дробное питание меню Как правильно перейти на дробное питание

В современный день очень сложно следить за режимом питания. На завтрак мы хватаем то, что проще и быстрее готовится, в обед наедаемся «пищевым мусором» — фастфуд и полуфабрикаты и, конечно же, отыгрываемся по полной на ужин – чаи, сладости, различные вредные продукты, которые так приятно съесть под интересный фильм. В результате страдает не только внешний вид, но и здоровье.

На самом же деле очень несложно питаться правильно, лишь заранее спланировав свой суточный рацион и приготовив необходимую пищу, разложив все по контейнерам. И, к слову сказать, раскладка по контейнерам позволит контролировать количество приемов пищи, не перекусывая тем, что попадется под руку.

В интернете, да и среди знакомых, можно узнать немало различных методик питания, которые идеально подойдут вашему организму, настроив работу органов в нужном режиме. Дробное питание является идеальным вариантом для поддержания тела и функционирования внутренних органов в порядке.

Суть дробного питания

Дробное питание не является ни диетой, ни лечебным курсом.

Смысл дробного питания заключается в том, чтобы разделить приемы пищи на 5-6 раз за день и тем самым сократить промежуток времени между приемами пищи. Чем дольше проходит времени между приемами пищи, тем больше гормонов, стимулирующих чувство голода, выделяется в организм.

Дробное питание нацелено на постепенное снижение количества потребляемых углеводов за счет планировки суточного режима питания и исключения внезапных перекусов. Организм постепенно привыкает к небольшим пищевым порциям, и желудок ужимается, требуя в последующем для насыщения гораздо меньшие порции.

Дробное питание нередко назначают язвенникам или людям, имеющим проблемы с ЖКТ. Как понять, что вам необходимо перейти на дробное питание?

Если вы заметили у себя:

1. Признаки дискомфорта в организме;
2. Тяжесть в желудке после приема пищи;
3. Вздутие и колики в животе;
4. Приступы рвоты или диареи,

то вам идеально подойдет дробный режим питания.

Как питаться по методике дробного питания?

Система дробного питания включает в себя несколько основных правил:

1. Питаться не реже 5 раз в день;
2. Порции должны быть маленькими (не более 1 стакана);
3. Перерыв между приемами пищи не стоит делать длиннее 4 часов.

Затяжные перерывы, превышающие 4 часа, способствуют увеличению аппетита, что нередко приводит к срывам в режиме питания.

Придерживаясь этих правил можно есть абсолютно все, не перегружая при этом желудок работой. Однако общих правил правильного питания все же стоит придерживаться.

Исключите из своего рациона любой «пищевой мусор»:

• Фастфуд, полуфабрикаты;
• Сладкое;
• Слишком острую пищу. Острая еда пагубно влияет на слизистую желудка. Со временем желудок просто перестанет должным образом обрабатывать острую пищу, что сулит вам приступы диареи или рвоты.
• Жирную пищу. Здесь все обстоит так же, как и с острой пищей, единственное отклонение – все вредные жиры будут накапливаться в организме, что несомненно приведет к набору массы и ухудшению общего внешнего вида (тусклые волосы, высыпания на лице, повышенная жирность кожи и прочее).
• Чипсы, семечки, соленый арахис, рыбка – все это захламляет желудок, усложняя ему процесс переваривания. Со временем желудок просто перестанет работать над этими продуктами, и все непереработанные вредные элементы будут откладываться в организме, что тоже нельзя будет не заметить.

1. Переходить на дробное питание лучше всего постепенно, чтоб не было сильного чувства голода или желания перекусить чем-нибудь сладеньким.
2. Поначалу рекомендуется уменьшать размеры порций до тех пор, пока порция не станет не больше граненного стакана.
3. По времени основные приемы пищи стоит оставить на то же самое время, что и раньше. Единственное, стоит пересмотреть продукты, принимаемые в пищу, если, конечно, есть что менять.
4. Завтрак, как и всегда, должен быть насыщен углеводами , ведь именно углеводы дают организму заряд энергии на весь будущий день. Главное, углеводы должны быть сложными – крупы, фрукты, макаронные изделия твердых сортов.

   Сладкие и мучные изделия насыщены простыми углеводами, которые не перерабатываются в энергию, а уходят в жировые отложения.

5. Обед и ужин должны быть белковыми , особенно, если в течение дня нагружали тело физическими нагрузками. Белок способствует мышечному восстановлению. Кроме того, тело уже не требует энергии, и потребляемый в обед и ужин углевод так же будет уходить в жировую прослойку.
6. В принцип дробного питания входит правило приема пищи между основными тремя приемами – перекусы. Обязательно стоит отказаться во время перекуса от потребления чипсов, сладостей и прочего мусора – тогда от дробного питания не будет никакого смысла. В перекусы лучше всего съесть натуральный йогурт, творог, орешки (желательно не более 30 грамм), фрукты или овощные салатики.
7. Кроме белка и углеводов организму необходимы полезные жиры для лучшего усвоения продуктов и нормальной деятельности организма. Полезные жиры в большом количестве содержатся в орехах, льняном масле, авокадо. От подсолнечного масла не стоит отказываться, главное, всему знать меру. Масло лучше использовать не более 30 грамм в день, для заправки овощных салатов, или, скажем, добавлять чайную ложечку льняного масла в кашу на завтрак.

   От жарки пищи на подсолнечном масле лучше отказаться – если пища требует подобного рода термической обработки, то рекомендуется обжаривать продукты на сухой сковороде.

8. Ограниченное количество приемов пищи – не более двух в день – приводит к расщеплению организмом мышечной ткани вместо жировой. После приема пищи происходит резкий скачок инсулина, и съеденные калории тут же превращаются в жиры.
9. И не стоит забывать , что наш организм на 80 % состоит из воды. При любом режиме питания в день необходимо выпивать минимум 2 литра воды, чтобы в организме не образовалось обезвоживания, и не задерживались соли.

Как подобрать режим питания?

К подбору режима питания стоит подходить ответственно . Правильно сформированный по времени и продуктам режим позволит вам отойти от ненужных и неполезных перекусов еды.

Все продукты в зависимости от их состава, перевариваются разное время . Так, яблочный сок может перевариться за 20 минут, тогда как на переваривание кусочка копченого мяса может потребоваться около суток. Длительное переваривание пищи и дает нам заряд энергии и бодрости, соответственно, сложные продукты стоит кушать на завтрак.

А в вечернее время рекомендуются овощи или творог – время на переваривание короткое, и вы не будете чувствовать тяжести в желудке. Если приучить организм к вечерним овощным салатикам, или, скажем, стакану кефира, то организм будет работать как часы и общее самочувствие значительно улучшится.

Следовать правилам правильного питания не всегда удается из-за рабочего режима или домашних дел. Стоит ориентировать режим питания на свой жизненный график, не глядя на питание худых подруг или фотомоделей. Правильный режим у каждого индивидуален.

Основные правила по формированию своего собственного режима просты:

Начинать стоит с малого, и со временем обязательно получится наладить свой режим в соответствии со своим жизненным графиком.

Дробное питание для похудения

При настройке нужного режима организм начнет работать правильно, и калории будут перерабатываться верно, без застоев или перехода в жировую массу. Вес постепенно будет уходить, однако, уйдет только лишний вес, который организм принимает за избыток.

Без правильных физических нагрузок рано или поздно вес встанет, и уже только от вас будет зависеть, держать его на таком уровне или же записаться в тренажерный зал для дальнейшей работы над телом. Все же главное преимущество дробного питания – настройка организма на правильный лад, улучшение общего внешнего вида и работы всех органов.

Разрешенные продукты

Так как дробное питание – это не диета, то и строго исключения продуктов здесь не требуется. Главное, исключить действительно вредную еду, вроде фастфуда и полуфабрикатов, отдав предпочтение здоровой домашней пище.

Однозначно полезны организму будут следующие продукты:

• Из углеводной группы: макаронные и хлебобулочные изделия из твердых пород пшеницы, крупы, яйца, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, груши, яблоки, цитрусовые), овощи (авокадо, кабачок, томат, все виды капусты, лук порей, шпинат), грибы;
• Из белковой группы: натуральные молочные продукты (скажем, сырок глазированный для организма как медленная углеводная бомба, пользы от него никакой, а вот творог натуральный полезен обильным количеством белков), яичный белок, любая рыба, куриная грудка или грудка индейки, крольчатина, сыры, мясо свинины, говядины, баранины, креветки, крабы;
• Из жиров: орехи, оливки и маслины, льняное масло, йогурты натуральные, сыры, авокадо.

Список продуктов очень широк, и со временем вы интуитивно начнете выбирать правильную пищу, проходя в магазинах мимо полок с конфетами и печеньем.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник:

1. Завтрак: овсяная каша на воде с добавлением тертого сыра + кружка кофе с молоком
2. Первый перекус: банан
3. Обед: овощной суп с куриным мясом, приправленный сметаной + пара кусочков заварного хлеба
4. Второй перекус: творожок с добавлением орешков
5. Ужин: омлет из 2 яиц с шампиньонами

Вторник:

1. Завтрак: манная каша на воде с добавлением чайной ложки льняного масла + стакан молока + 2 овсяных печенья
2. Первый перекус: яблоко
3. Обед: рыба на пару + рис.
4. Второй перекус: 30 грамм арахиса
5. Ужин: творог с ложкой меда

Среда:

1. Завтрак: бутерброд из хлебца + сыр творожный + сверху яйцо, жареное на сухой сковороде + кофе с молоком
2. Первый перекус: йогурт натуральный
3. Обед: говядина отварная + греча
4. Второй перекус: яблоко
5. Ужин: салат помидор + огурец + масло подсолнечное

Четверг :

1. Завтрак: овсяная каша + банан + зеленый чай
2. Первый перекус: оладьи из овсяной муки
3. Обед: куриные котлеты домашние + овощной салат
4. Второй перекус: натуральный сырок
5. Ужин: творог с любыми ягодами

Пятница:

1. Завтрак: блинчики + творожный сыр + кофе
2. Первый перекус: бутерброд с красной рыбой и творожным сыром
3. Обед: суп на говяжьем бульоне с овощами
4. Второй перекус: апельсин
5. Ужин: омлет с сыром

Суббота:

Воскресенье:

1. Завтрак: овсяная каша на воде + мед + кофе
2. Первый перекус: печенье овсяное
3. Обед: овощи на гриле + рыбный стейк
4. Второй перекус: творожок
5. Ужин: кефир с корицей

Продукты и блюда можно варьировать в любом удобном виде, добавляя на свою фантазию новые блюда.

В аналогичной статье на нашем сайте вы найдете .

Плюсы и минусы методики

У дробного режима питания немало как плюсов, так и минусов.

Преимуществами этого режима являются:

• Отличные результаты. На практике известно, что лишний вес уходит, а нормальный поддерживается на должном уровне.
• Мало противопоказаний.
• Чувство голода не будет больше беспокоить.
• Метаболизм ускорится.
• Пищеварение придет в норму.
• Продукты станут усваиваться быстрее и лучше.
• Больше нет скачков сахара в крови.
• Придерживаться режима несложно, главное влиться в него.
• Так как ЖКТ не нагружается, сон становится спокойным и крепким.
• Уровень работоспособности увеличится.

Недостатки данного режима:

1. Результат в плане похудения придет не сразу, придется подождать и не сорваться с режима.
2. Высокоактивным и занятым людям возможно не подойдет данный режим из-за высокого количества приемов пищи в день.
3. Из-за частого контакта зубов с пищей повышается риск развития кариеса.
4. Составлять меню на каждый день и готовить заранее непросто, поэтому многим не подойдет дробное питание.

Таблица

Таблица дробного питания включает в себя режим питания на определенный срок времени (неделя, месяц, год), для более удобной визуализации. Повесив, скажем, такую таблицу на холодильник, вы весь период времени, на который она составлена, не будете ломать голову над тем, что приготовить.

Вариант меню на неделю, представленный в виде таблицы, выглядит следующим образом:

П ривет всем единомышленникам и читателям моего блога! Рад новой встрече с вами. Сегодня предлагаю поговорить на очень полезную тему — дробное питание для похудения меню на месяц. Тема достаточно интересна и для людей, которые хотят сбросить лишний вес и для приверженников здорового образа жизни.

Лучше меньше и чаще

Наш интенсивный темп жизни, к сожалению, накладывает отпечаток на то, как и что мы едим. Чаще всего мы принимаем пищу 1-2 раза в день, на бегу, в разное время, в общем, тогда, когда удастся.

Диетологи, гастроэнтерологи давным–давно бьют в колокола и призывают нас питаться правильно, а это значит, в определенное установленное для этого время, кушать не менее пяти раз в день, сократить большие перерывы между приемами пищи, по возможности исключить быстрые углеводы из своего рациона, а есть больше клетчатки, уменьшить большие порции еды.

Дробное питание – отлично налаженная система для приема пищи, которая поможет похудеть, наладить обменные процессы в организме, вывести токсины и шлаки, привести в норму давление, улучшить состояние кожи, оздоровиться в целом, избавиться от чувства усталости и плохого настроения.

Что значит питаться дробно?

Суть метода дробного питания заключается в том, чтобы есть маленькими порциями 5-6 раз в день, каждые 2-3 часа, не доводить себя до чувства голода, чтобы жир не накапливался в организме про запас.

Размер съедаемой порции должен «помещаться» у вас в ладони, ну, или в маленькой пиале. Сокращать размер порции (если они существенно отличаются от ваших сегодняшних) нужно постепенно. Эксперименты доказывают возможность легко сбросить от 5 до 10 кг за месяц (результаты зависят, конечно, от исходных данных и личных ), следуя основным правилам дробного питания.

Преимущества дробного питания

Данный вид приема пищи способствует плавному постепенному переходу организма на другой режим питания, позволяет аккуратно снизить калорийность пищи и ее объем, не изводя себя голодом и не доводя организм до стресса.

Дробное питание помогает наладить уровень инсулина в крови.

Запускаются все обменные процессы организма, налаживается , исключается возможность перегрузки и сбоев работы желудочно-кишечного тракта.

Питательные элементы, получаемые с едой, усваиваются качественно и быстро.

При дробном стиле питания для похудения предполагается, что у вас должен всегда присутствовать . Расчет суточной нормы калорий нужно высчитать по формуле, применяя свои личные данные.

Этот математический расчет довольно прост, так что попробуйте сделать это самостоятельно. Допустим, ваш суточный калораж составил 1500 ккал, это значит, что данное значение вы должны разделить на количество приемов пищи в день и учесть результат в составлении своего каждодневного меню.

Необязательно все приемы пищи должны быть одинаковы по калорийности, лучше большую часть калорий распределить в первой половине дня.

Общие правила рациона

Как и при всех остальных диетах и, вообще, в правильном питании в дробном рационе не рекомендуются (а лучше вообще исключаются) следующие продукты:

• Фастфуд;
• Полуфабрикаты;
• Торты, пирожные, конфеты, сахар;
• Сдоба и все быстрые углеводы;
• Жареные блюда;
• Всевозможные снэки;
• Кетчуп, майонез, соусы;
• Сладкие газированные и негазированные (соки) напитки.

Медленные углеводы в виде зарядят энергией с утра. Предпочтительнее есть овощи, птицу и рыбу, приготовленные на пару. Ешьте много салатов, зелени, капусты, также полезны тушеные овощи.

Не употребляйте «крахмальную» пищу. Если едите хлеб – выбирайте виды, приготовленные из муки грубого помола.

Последний прием пищи должен быть максимально легким (очень полезно, например, выпивать стакан кефира). Употребляйте в пищу творог и другие полезные кисломолочные продукты.

Скачайте в интернете табличку калорийности продуктов, имейте ее всегда с собой – вам будет легче контролировать съеденные вами калории.

Пример меню на месяц

Питаться по такому принципу не так сложно, как кажется, на первый взгляд, все дело привычки, но те результаты, которые, я уверен, вы получите и то чувство легкости и довольствия собой, стоят того, чтобы попробовать. Чтобы вам было легче начать, ниже я описал примерное меню на месяц, вы можете пользоваться им или же, взяв его за основу, составить свое.

День 1

1. Завтрак 8.00: овсянка на воде с фруктами;
2. Перекус 11.00: зерновая булка, натуральный йогурт;
3. Обед 13.00: куриная грудка на пару, салат из стручковой фасоли, заправленный оливковым маслом;
4. Перекус 16.00: травяной чай, чернослив;
5. Ужин 19.00: вареное яйцо, отварная рыба, салат из рукколы, заправленный миндальным маслом (или оливковым);

День 2

1. Завтрак 8.00: тост со сливочным маслом и твердым сыром;
2. Перекус 11.00: горсть арахиса;
3. Обед 13.00: стейк говядины на гриле, тушеные овощи;
4. Перекус 16.00: яблоко;
5. Ужин 19.00: омлет, отварная куриная грудка, огурец;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 3

1. Завтрак 8.00: творог со сметаной и малиной;
2. Перекус 11.00: банан;
3. Обед 13.00: суп с куриными фрикадельками, цельнозерновой хлеб, яичница из двух яиц;
4. Перекус 16.00: миндаль;
5. Ужин 19.00: овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречневая каша, стейк индейки;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 4

1. Завтрак 8.00: сырники с малиной;
2. Перекус 11.00: цельнозерновая булочка с несладким йогуртом;
3. Обед 13.00: кускус со сливочным маслом, куриная отбивная, помидор, огурец;
4. Перекус 16.00: курага, зеленый чай;
5. Ужин 19.00: рыба на пару, рагу из овощей;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 5

День 6

1. Завтрак 8.00: овсяные хлопья с медом;
2. Перекус 11.00: инжир;
3. Обед 13.00: куриный бульон с сухариками, салат из моркови и чернослива с чесноком и сметаной;
4. Перекус 16.00: морс из ягод;
5. Ужин 19.00: отварная говядина, салат «Капрезе» с помидорами и моцареллой;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира

День 7

1. Завтрак 8.00: творожная запеканка со сметаной;
2. Перекус 11.00: зеленый чай с зефиром;
3. Обед 13.00: овощной суп, нежирная ветчина, вареное яйцо, огурец;
4. Перекус 16.00: несладкий йогурт, яблоко;
5. Ужин 19.00: отварная рыба, брокколи на пару, заправленные лимонным соком;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 8

1. Завтрак 8.00: творог с медом и орехами;
2. Перекус 11.00: травяной чай с кусочком горького шоколада;
3. Обед 13.00: куриный бульон, рыбные тефтели, винегрет;
4. Перекус 16.00: курага;
5. Ужин 19.00: стейк из говядины, салат из тертой моркови с яблоками черносливом;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 9

1. Завтрак 8.00: омлет с сыром;
2. Перекус 11.00: клубника, малина, голубика;
3. Обед 13.00: лапша с курицей, голубцы;
4. Перекус 16.00: морковная запеканка;
5. Ужин 19.00: стейк из лосося, оливки, помидоры;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 10

1. Завтрак 8.00: оладьи из овсяной муки с бананом;
2. Перекус 11.00 йогурт со злаками;
3. Обед 13.00: суп-пюре из шпината, куриная грудка фрикасе, тушеная с овощами;
4. Перекус 16.00: чай с медом, несладкое печенье;
5. Ужин 19.00: салат из авокадо с морковью под оливковым маслом, отварная говядина;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 11

1. Завтрак 8.00: кукурузная каша на молоке с виноградом;
2. Перекус 11.00 кофе с кусочком твердого сыра;
3. Обед 13.00: суп-пюре из брокколи, куриная котлета, тушеная капуста с грибами;
4. Перекус 16.00: йогурт несладкий, нектарин;
5. Ужин 19.00 салат «Цезарь», кусочек цельнозернового хлеба;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 12

1. Завтрак 8.00: вареное яйцо, кусочек нежирной шинки, тост с маслом, какао;
2. Перекус 11.00 стакан свежевыжатого сока, овсяное печенье;
3. Обед 13.00: щавелевый суп, рыба на пару, салат из редиса;
4. Перекус 16.00: стакан клубники с нежирным йогуртом или сметаной;
5. Ужин 19.00 овощной плов с курицей, салат из смеси зелени;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 13

1. Завтрак 8.00: манная каша, грейпфрутовый свежевыжатый сок;
2. Перекус 11.00: компот, булка из цельного зерна;
3. Обед 13.00: свекольный суп, запеченная куриная грудка под сыром;
4. Перекус 16.00: ватрушка, зеленый чай;
5. Ужин 19.00 тушеная фасоль в томатах с чесноком и петрушкой, омлет;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

День 14

1. Завтрак 8.00: геркулесовая каша на воде с клюквой;
2. Перекус 11.00: фруктовый салат, заправленный йогуртом;
3. Обед 13.00: грибная юшка, теплый куриный салат;
4. Перекус 16.00: какао;
5. Ужин 19.00 макароны «аль денте» с брынзой и зеленью, тунец;
6. Второй ужин 21.00: стакан кефира.

Меню третьей и четвертой недели можно повторить по предыдущим двум. Попробуйте данное дробное питание для похудения меню на месяц и убедитесь в его действенности. Не забывайте о чистой питьевой воде минимум 1.5 литра в день.

Узнать о курсе подробнее »»

Делитесь своими результатами, пишите в комментариях рецепты полезных диетических блюд, которые бы подошли под рацион дробного питания. Новички, подписывайтесь на обновление блога и делитесь информацией в социальных сетях. До скорой встречи!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

• не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

• белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
• на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
• белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

• Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
• Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
• Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
• Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
• Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
• Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
• Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:

Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.

Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;

При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;

Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.

Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.

Углеводы в дробном питании

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

• углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
• углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

• Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис. Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
• Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
• Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
• Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
• Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
• Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
• Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
• Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
• Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
• Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона, эти продукты не нанесут вред вашей стройности.

Мои советы:

Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;

При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;

Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );

При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;

Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

• отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
• жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
• жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
• регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

• Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
• Орехи, семечки;
• Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
• Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:

Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.

В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.

Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

На этом все, до новых встреч на блоге

Желание похудеть, избавиться от лишних жировых отложений и подкорректировать фигуру сопровождает почти каждого современного человека.

Но зачастую кардинальное изменение образа жизни терпит крушение из-за того, что наполняет повседневность огромным дискомфортом. Например, большинство диет подразумевает под собой самую настоящую голодовку и дефицит полезных веществ, что заставляет чувствовать человека подавленным и не оставляет сил для такого важного компонента похудения, как занятия спортом.

К счастью, решение было найдено - это дробное питание, которое позволяет не только получать удовольствие при похудении, но и сделать организм здоровее.

20 принципов дробного питания

1. Одно из главных правил этой диеты - это прием пищи через каждые 2-3 часа.

2. Порции должны быть небольшими, то есть вся порция должна помещаться в стакан.

3. Должно быть 5-8 приемов пищи за день. Это основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Наиболее оптимальный рацион питания - это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.

4. Горячая еда должна присутствовать в трех приемах пищи.

5. Завтрак должен быть самым сытным и включать в себя (например каши) и быть в течении часа после пробуждения.

6. Важно не забывать , за день не стоит потреблять больше 1600 калорий (для женщины).

7. Воду и чай без сахара можно пить в неограниченных количествах.

8. Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.

9. Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.

10. Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.

11. Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.

12. Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.

13. Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.

14. Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает что рацион, составлен с учетом энергетической ценности еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.

15. Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.

16. Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.

17. Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.

18. Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.

19. Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.

20. В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи съесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Не лишним будет напомнить, что правильно будет сочетать дробное питание и спорт. Так, занимаясь и питаясь часто понемногу, вы сможете привести фигуру уже за три недели в порядок.

Диетологи уверяют, что благодаря дробному питанию абсолютно любая женщина может легко терять до трех кило в неделю. Без голода, без диет, соблюдая лишь режим питания и пару раз в неделю занимаясь спортом.

Преимущества дробного питания для похудения

☀ Нет жестких изменений рациона питания - меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.

☀ Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.

☀ Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты - сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.

☀ Организм перестает накапливать жиры.

☀ Нет противопоказаний по здоровью - дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.

☀ Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.

☀ Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни - настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.

Минусы дробного питания

Минусов немного, точнее - один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни.

Тем людям, которые работают - а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.

Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить четкий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой.

А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму - после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.

Питаться правильно достаточно легко. Разработано большое количество диет и методик, которые служат помощниками людям, желающим избавиться от лишних килограммов и вести здоровый образ жизни. Одним из таких способов есть частое дробное питание.

Главная задача дробного питания – ускорить усвоение питательных веществ. Дневной рацион, разделенный на небольшие порции, лучше переваривается организмом, полученная энергия сразу же расходуется, не позволяя лишним калориям оставаться про запас. При питании дробно отвечающие за аппетит гормоны не успевают вырабатываться, пропадает чувство голода, маленькие порции желудок не перегружают.

Основные принципы дробного питания

Принципиально важно составить, выбирая дробное питание для похудения, таблицу в виде графика приемов пищи и соблюдать его. Данная система предполагает 5-6 разовое питание в день: завтрак, обед и ужин и 2-3 перекуса.

Есть несколько важных правил, которым необходимо следовать:

• завтракать нужно не позднее, чем через 30 минут после пробуждения;
• первый прием пищи и перекус должны состоять преимущественно из углеводов, последующие – из растительного и животного белков;
• кушать нужно не реже, чем через 2,5-3 часа;
• каждая порция – с вашу ладонь, объем жидкости (бульоны, супы) – стакан.

Меню дробного питания

Существует масса строжайших диет, запрещающих употребление почти всех продуктов.

Преимущество дробного питания в том, что оно мало чем отличается от того рациона, к которому мы привыкли. Голодать не придется – получая пищу небольшими порциями, вы будете всегда сыты, аппетит уменьшится сам по себе. Не требуется отказываться от любимых блюд. Но если вы все-таки хотите избавиться от лишнего веса - исключить вредные напитки и продукты придется.

Следует следить за водным балансом – выпивать в сутки не менее 2 литров воды, желательно минеральной. Чаи и другие жидкости в этот объем не входят.

Употребление сахара и сладостей нужно контролировать - можете позволить себе горький шоколад и мед.

Примерное меню дробного питания

1. Завтрак: злаковые каши, сэндвичи, кисломолочные продукты, омлеты.
2. Перекус 1: фруктовые миксы, творог, нежирные йогурты, сухофрукты.
3. Обед: суп на мясном или овощном бульоне, салаты из овощей. Компот, ягодный морс.
4. Перекус 2: творожные десерты, фрукты, возможно немного выпечки из слоеного теста.
5. Ужин: паровые рыба или мясо, гарниры из овощей. Фреш из свежих фруктов.
6. Перекус 3: тосты, салат из овощей или фруктов с заправками.
7. Перед сном рекомендуется выпивать стакан йогурта, кефира или закваски.

Такой рацион содержит все необходимые питательные компоненты, витамины и микроэлементы. И состоит только из простых, но весьма аппетитных и сытных блюд.

Обязательно включить в , в составе которых - жирные полиненасыщенные омега-кислоты. Ими богаты рыбий жир, масло оливковое и льняное. Они запустят процесс сжигания жира.

Меню дробного питания на неделю

Ни в коем случае не используйте для перекусов конфеты или чипсы – жиров в них много, но чувство насыщения быстро исчезает. Стоит попробовать ввести дробное питание на неделю в вашу жизнь, и позитивные перемены со здоровьем сразу станут заметны.

Понедельник

• завтрак: каша геркулес, обезжиренный йогурт, сок ананасовый;
• перекус: большая груша, морс или компот;
• обед: филе курицы с гарниром из овощей, чай без сахара;
• перекус: горсть сухофруктов или семечек;
• ужин: рыба на пару, салат из тушеных овощей;
• перекус: кефир низкой жирности.

Вторник

• завтрак: каша гречневая с молоком, фреш;
• перекус: помидор или огурец, сваренное вкрутую яйцо;
• обед: суп на мясном бульоне, 2 куска хлеба;
• перекус: творожный десерт, несладкий чай;
• ужин: тушеные овощи с пропаренным рисом;
• перекус: кисломолочная закваска со злаками.

Среда

• завтрак: омлет из 2 яиц, морс из ягод;
• перекус: банан или горсть орехов;
• обед: овощной суп, хлеб, помидор;
• перекус: слойка с творогом, чай из трав;
• ужин: салат из овощей с куриной грудкой, булочка;
• перекус: питьевой йогурт.

Четверг

• завтрак: каша овсяная на молоке, небольшая слоеная булочка;
• перекус: 2 яблока;
• обед: свекольный суп с говядиной, хлеб отрубной, компот из фруктов;
• перекус: ягоды или сухофрукты – не больше горсти;
• ужин: мясо, запеченное с овощами, травяной чай;
• перекус: простокваша.

Пятница

• завтрак: 2 отварных яйца, тост с маслом, джем;
• перекус: апельсин;
• обед: суп грибной на бульоне, хлеб, фреш;
• перекус: йогурт питьевой с ягодами;
• ужин: винегрет с фасолью, хлеб, чай с травами;
• перекус: кефир.

Суббота

• завтрак: каша манная на молоке, джем;
• перекус: большой грейпфрут;
• обед: отварная телятина, помидор, огурец, редис, компот из сухофруктов;
• перекус: фруктовый салат;
• ужин: рагу с мясом курицы, брынза, зеленый чай;
• перекус: ряженка.

Воскресенье

• завтрак: каша из гречневой или рисовой крупы, омлет, тост с маслом;
• перекус: 1 стакан кефира;
• обед: мясо индейки, сырые овощи, 2 куска хлеба, чай с медом;
• перекус: запеканка из творога;
• ужин: макароны с нежирным сыром, зелень, травяной чай;
• перекус: натуральный йогурт.

Для хорошего самочувствия, придерживаясь дробного питания, меню нужно составлять из любимых продуктов, тогда похудение будет в радость. Никаких жестких ограничений и специальных блюд не предусматривает дробное питание. Меню на месяц составляется по такой же схеме.

Спорт при дробном питании - результаты, фото

Не забывайте о необходимости заниматься спортом при дробном питании. Отзывы стремящихся к похудению людей не оставляют сомнений, что физические нагрузки очень важны, они эффективно сжигают лишние калории, худеть становится легче и быстрее. А упражнения на свежем воздухе не только отшлифуют фигуру, но и прибавят сил и бодрости на весь день.

Дробное питание: отзывы и результаты

Делая выбор в пользу дробного питания для похудения, не ждите быстрых результатов. Сначала организм должен настроиться на нужный ритм работы. Полезно составить таблицу дробного питания, в которой будет отмечаться, какую пищу вы принимаете.

Это позволит правильно распределить калораж, растянуть дневную норму калорий на 5-6 приемов. В итоге вас не будет сопровождать чувство голода, вы перестанете ощущать тяжесть в желудке, самочувствие улучшится.

Даже при отсутствии жестких ограничений при дробном питании - отзывы неоднозначны. Рабочие будни не всегда позволяют пообедать вовремя. Из такой ситуации есть выход – брать с собой порционные контейнеры с едой, фрукты или овощи на полдник. Это поможет не сбиться с графика дробного питания. Результаты не заставят себя ждать. Большая часть людей, соблюдающих данный режим приема пищи, отмечают, что такой метод похудения достаточно безопасный и не наносит вреда организму.

Если вы сомневаетесь, сможете ли соблюдать дробное питание, отзывы худеющих на данной системе вас окончательно убедят и помогут принять правильное решение. Весомым аргументом является то, что эффект похудения сохраняется в течение долгого времени при такой . Дробное питание никому не противопоказано. Наоборот, получая пищу маленьким порциями, нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимальна, еда быстрее и без остатка переваривается, нет жировых отложений в проблемных местах.

Насколько хорошо работает дробное питание – фото до и после определенного периода на такой системе позволит визуально оценить эффективность.

Правильное дробное питание полезно и для похудения, и для организма в целом. Избыточный вес медленно, но уверенно уходит и не возвращается. Вы теряете до 2 кг в неделю без особых усилий. Такая диета благоприятно влияет на кишечную микрофлору, подходит для оздоровления желудка и кишечника. Она очень удобна, и соблюдать ее не составит труда.