Правильное питание и похудение: все секреты! Похудение на правильном питании в домашних условиях Основные принципы правильного питания для похудения

Принципы правильного питания - это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ - это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его . Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию.

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете.

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит.

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса - это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания.

Не ходите за покупками на голодный желудок. Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию.

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт - это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило - не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

• Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
• Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
• Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание - это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное - это сбалансированный рацион и четкий режим.

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий - режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Основные принципы

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

• первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
• свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
• между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
• после еды нужно двигаться, а не лежать;
• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
• как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
• на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
• на завтрак и обед стоит употреблять чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
• вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
• забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
• возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
• в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
• несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

Что можно и нужно есть

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное - употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Запрещенные продукты

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

• выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
• такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
• соки из магазина;
• сахар (столовая ложка - максимально допустимая норма в сутки);
• соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
• рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
• кофе.

ПП (правильное питание): меню на завтрак

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

• бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
• картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
• духовой омлет с зеленью.

Меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

• овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
• плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
• отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Меню на ужин

Если ваша цель - это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

• запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
• творог со свежими фруктами;
• рыба и овощи, приготовленные на пару.

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

• пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
• сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
• возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
• климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
• генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

ПП-питание (рецепты для похудения)

Приготовление вкусных и здоровых блюд - это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

• если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
• приучите себя есть (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
• даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
• используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
• чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой ;
• постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Выводы

Если вы хотите и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное - вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное - получить от еды удовольствие!

Правильное питание – это залог стройности, здоровья и хорошего самочувствия. А если вас интересует снижение веса, то тут уж никак не обойтись без полезных продуктов и продуманного, сбалансированного меню.

Соблюдая принципы правильного питания для похудения, можно сбросить от 3 до 6 кг за месяц. Бытует мнение, что сбалансированный рацион – это скучно и невкусно. Если подойти к вопросу составления своего меню с умом, то окажется, что такая диета может быть разнообразной и очень интересной.

Питаться правильно можно не только для похудения, но также и для онуса на протяжении всей жизни. Итак, в чем же заключаются принципы правильного питания для снижения веса?

Еда для похудения: какая диета лучше?

Есть, чтобы похудеть, можно и нужно. Вопрос лишь в том, и способ его обработки. Наш организм нуждается в сбалансированном меню: питательных веществах, витаминах и микроэлементах. К основным питательным веществам относятся белки, жиры и углеводы.

Белки являются строительным материалом для клеток, углеводы дают нам энергию, а жиры участвуют в обменных процессах. Витамины и микроэлементы помогают нам чувствовать себя здоровыми и сильными, поддерживают наш иммунитет, «заботятся» о состоянии нашей кожи, волос, ногтей. Поэтому выбирая диету, нужно ориентироваться на эти принципы.

Правила правильного питания для снижения веса основаны на поступлении в организм всех необходимых веществ и витаминов в нужном количестве и соотношении. Если вы худеете, то ваш дневной рацион должен содержать около 30% белка, 20% жира и 50% углеводов. К белковой пище относят мясо, рыбу, яйца, молочные продукты.

Углеводы могут быть простыми и сложными. Если вы хотите помочь организму избавиться от лишних килограммов, употребляйте сложные углеводы: они дают необходимую энергию на длительное время и обеспечивают чувство сытости. К таким микроэлементам относят крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб. Любое меню требуется ограничить мучное.

Жиры также должны присутствовать в вашем рационе. Отказ от животных жиров в пользу растительных поможет похудеть, улучшит состояние кожи и волос, снизит риск гипертонии и инфаркта. Такое сбалансированное меню считается оптимальным и показано в большинстве случаев.

Принципы здорового питания для похудения предполагают употребление витаминов и минералов. Эти вещества в большом количестве находятся в овощах и фруктах, свежевыжатых соках, зелени. Диетологи советуют употреблять не менее 500 грамм овощей и фруктов в день, чтобы быть здоровыми и стройными.

Основы и принципы правильного питания для похудения

На чем базируется правильное питание? В чем заключается основа такого похудения? Вот основные правила, придерживаясь которых, вы обязательно сможете похудеть, сохранив при этом свое здоровье.

Обращайте внимание на способ обработки продуктов. Отдавайте предпочтение варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару. Откажитесь от жареных блюд и продуктов, приготовленных во фритюре. Диета должна исключать повышенную нагрузку на печень, поджелудочную железу.

Чистая негазированная вода необходима нашему организму не меньше, чем правильная еда. Она выводит шлаки и токсины, очищает кровь, ускоряет обменные процессы. В день нужно выпивать не меньше 2-3 литров жидкости.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Принципы питания для снижения веса основаны именно на этом. Многие люди поправляются из-за того, что в их рационе слишком много углеводов и жиров (сладости, копчености), но мало белка. Лишние углеводы и жиры «откладываются» на боках и животе.

Замените жирные продукты на постные, а сладости типа печенья или конфет – на полезные фрукты. Говядина или курица вместо свинины, натуральный йогурт вместо сметаны, запеченное мясо вместо колбасы, а сухофрукты вместо печенья – такое меню поможет вкусно питаться, при этом легко сбрасывая лишний вес.

Принципы питания для похудения предполагают обилие на вашем столе свежих овощей и фруктов. В них много клетчатки, витаминов и других полезных веществ. Большая порция салата, миска фруктов или ягод даст ощущение сытости, при этом не добавит в ваш рацион лишних калорий.

Откажитесь или сведите к минимуму употребление полуфабрикатов, фаст-фуда, копченостей, консервов, соленой пищи. В такое еде очень мало полезных веществ, но при этом она очень калорийна. Лучше исправить меню в пользу сбалансированного состава.

Используйте растительные жиры вместо животных. Оливковое, льняное, подсолнечное масло значительно полезнее сливочного масла и жирных сливок.

Соблюдайте режим питания, кушайте часто, небольшими порциями, до 5-6 раз в день. Принципы здорового питания для снижения веса предполагают частые приемы еды, это позволяет не допустить сильного чувства голода и избежать соблазна съесть что-то очень калорийное и бесполезное.

Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи лучше планировать за 3-4 часа до сна. Если есть чувство голода, перед сном можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню

Изучив суть правильного питания, вы сможете самостоятельно составлять свой рацион из имеющихся у вас продуктов. Вот примерное меню на день.

Завтрак

• Омлет из 2 яиц
• Цельнозерновой хлеб
• Овощной салат на льняном масле
• 2 кусочка твердого сыра
• Чай или кофе

Перекус

• Яблоко или банан, травяной чай

Обед

• Гречневая каша
• Котлеты куриные на пару
• Свежие огурцы, помидоры и зелень
• Свежевыжатый сок
• Постное печенье

Полудник

• Творог или нежирный йогурт
• Банан, сухофрукты

Ужин

• Рыба на пару
• Салат из свежей капусты и помидоров
• Зеленый чай

Если обращать внимание на основы правильного питания для похудения, меню составить совсем несложно. Главное – придерживаться выбранного рациона на протяжении всего дня.

Основные принципы правильного питания для похудения: разрешенные и запрещенные продукты

Что можно есть при похудении:

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

1. Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
2. Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
3. Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

1. Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
2. Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
3. Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

• алкоголь;
• жареное на масле;
• копчености;
• соленое;
• жирное мясо;
• майонез;
• кетчуп и соусы;
• вяленая рыба;
• сухарики;
• чипсы;
• сосиски, колбаса, ветчина;
• бульонные кубики;
• молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
• газировка, сладкие напитки;
• сахар;
• макароны;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• соки в коробках;
• кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

• нежирный сыр;
• яйца, желательно белок;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• гречка;
• овсяная крупа;
• хлеб грубого помола;
• ягоды, свежие или замороженные;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
• масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

• завтрак – 30%;
• обед – 30%;
• ужин – 20%;
• перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш ­рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 168 ккал.
• Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

• творог – 250 г;
• манная крупа – 2 ст.л.;
• сахарозаменитель – 1 ст.л.;
• молоко – 100 мл;
• яйцо – 2 шт.;
• соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

1. Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
2. Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
3. Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
4. Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
5. Время приготовления: 30 минут.
6. Количество порций: 4 персоны.
7. Калорийность блюда: 117 ккал.
8. Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
9. Кухня: русская.
10. Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

• яблоко – 4 шт.;
• корица – по вкусу;
• мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

1. Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
2. В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
3. Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

• Время приготовления: 45 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 30 ккал.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

• капуста – 1 вилок;
• лук – 6 шт.;
• вода – 2,5 л;
• перец болгарский – 3 шт.;
• сельдерей – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

1. Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
2. Воду в кастрюле поставить на огонь.
3. После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
4. Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

• Время приготовления: 2 часа.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 107 ккал.
• Предназначение: на обед / диетический обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• мука – 50 г;
• черный молотый перец, соль – по вкусу;
• оливковое масло – 3 ст.л.;
• говядина – 500 г;
• брокколи – 300 г;
• перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
2. В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
3. Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
4. Томить на тихом огне около 1,5 часов.
5. За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

• Время приготовления: 15 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 143 ккал.
• Предназначение: на ужин / диетический ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

• черный перец – по вкусу;
• свежие грибы – 143 г;
• растительное масло – 10 г;
• лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
2. Далее дать им остыть и мелко порезать.
3. Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

• петрушка – по вкусу;
• капуста – 500 г;
• сельдерей – 4 стебля;
• лук – 2 головки;
• оливковое масло – немного для заправки;
• сок лимона – по вкусу;
• огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

1. Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
2. Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Желание похудеть, быть здоровой и стройной, просто поддерживать нормальный вес и физическую форму - такие мысли возникают у любой женщины рано или поздно. Уменьшение активности и физических нагрузок, преобладание умственного труда делают актуальными эти желания и у мужчин.

Выход заключается в правильном питании - сочетании сбалансированного и полезного рациона. Это позволит снизить свой вес на 3−5 кг за месяц без страшного и пугающего голодания. Обилие полезных продуктов позволит сделать своё меню разнообразным и вкусным. Учитывая основы правильного питания для похудения и придерживаясь их в дальнейшей жизни, можно не только сбросить лишние килограммы, но и удержать свой новый, комфортный вес.

Основные правила

Нужно подобрать себе такой рацион, который учтёт и ваши предпочтения в еде, и нюансы, диктуемые состоянием здоровья, будет одновременно сбалансированным, здоровым, полезным. Конечно, результат диет подруг и их отзывы заслуживают внимания, но не слепого копирования. Вы индивидуальны!

Для снижения веса базовыми пунктами являются:

Соблюдение диеты должно однозначно привнести изменения не только в план питания, но и в режим жизни.

Поведение в быту и питании:

Дробное питание

Научно доказанным фактом является польза и эффективность способа питания «часто и понемногу» . Зачастую лишние килограммы появляются, если человек исповедует принцип «приду домой с работы и уж тогда отъемся». Современный темп жизни зачастую лишает нас неторопливого завтрака. А где же брать энергию для работы организма?

Такая ситуация заставляет организм делать запасы в виде накапливающегося жира. Дробное питание предполагает употребление пищи 5 раз в день примерно через каждые 2,5 часа. Перекус между основными приёмами пищи морковкой, яблоком, орехами или сухофруктами позволит не испытывать чувство голода и получить энергию.

Можно приготовить пакетики с набором орехов и сухофруктов на всю неделю в выходной день. Положив перед уходом на работу его в свою сумочку, не придётся метаться в поисках того, что можно перекусить при форс-мажорных обстоятельствах. Ко всему прочему, это поможет поддерживать режим питания при соблюдении диеты.

Продукты и калорийность

Сколько энергии затрачивается организмом в день , столько же калорий должно быть употреблено с пищей для поддержания веса. Если преобладает умственный труд, калорийность пищи для женщины равна 1600−2000 ккал, для мужчин - 2000−2400 ккал. Оплатить мышечную работу организма позволят 2000−2400 ккал для женщин и 2400−3000 ккал для мужчин.

Мужчины, придерживающиеся спортивного стиля жизни, или спортсмены должны повысить калорийность своего рациона до 4000 ккал. Чем старше возраст человека, тем в меньшем количестве калорий он нуждается. При похудении мужскому организму необходимо минимум 1800 ккал, женскому - минимум 1200 ккал. Нельзя допускать потребление калорий, ниже этих значений, так создаётся дефицит жизненной энергии в организме.

Подсчитайте калорийность своего ежедневного рациона и убедитесь, не это ли одна из причин лишних складок жира на животе и бёдрах. Важность знания калорийности употребляемых продуктов неоспорима!

Сбалансированность

Принципы правильного питания для похудения предусматривают здоровое соотношение белков, жиров, углеводов. Белок организм получит из мяса нежирных сортов - курицы, индейки, молодой телятины. Нежирная морская рыба, яйца, молочные продукты с низким процентом жирности - эти содержащие белок продукты помогут исключить появление дефицита необходимых элементов. Ведь похудение предусматривает уменьшение объёма съедаемой пищи, вот тут-то и важно не допускать нехватки полезных веществ, что может навредить здоровью и ухудшить работоспособность худеющего.

Невозможно поддерживать оптимальный вес, употребляя в большом количестве сладкие конфетки и сдобное печенье - эти плохие углеводы, они провоцируют лишний вес. А вот правильные, медленные углеводы необходимы . Разнообразные каши (исключить шлифованный белый рис), макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб на основе цельного зерна и отрубей, печеный картофель - эти углеводистые продукты усваиваются организмом медленно, постепенно высвобождая необходимую организму энергию, накопление жира не происходит. Углеводы обычно употребляют в первой половине дня.

Третий, жизненно важный элемент питания - жиры. Многие мучные изделия, маргарин, фаст- фуд, различные снеки, содержат вредные трансжиры - их исключаем из меню. Жир, который пойдёт на пользу нашему организму, содержат разнообразные растительные масла, всевозможные орехи, сыры, мясо и рыба.

Необходимую для организма клетчатку и витамины с микроэлементами дадут употребляемые в пищу свежие и натуральные овощи и фрукты, душистая зелень. Эти продукты позволяют насытиться и не испортят фигуру.

Много соли, жира, различных консервантов содержат полуфабрикаты, консервы, снеки и всевозможные готовые закуски - исключение их из рациона улучшит здоровье и значительно уменьшит поступление нездоровых калорий.

Еда на ночь. Все понимают вредность этого, но уснуть на голодный желудок практически невозможно. Употребление чашечки кефира или йогурта с минимумом жира за 3 часа до сна полностью снимет эту проблему, а набора веса не будет.

Разнообразное меню

«Употребляйте каши, рыбу, мясо и овощи» - звучит немного отталкивающе из-за ощущения пресности, однообразия вкусов и скуки. А ведь существуют ещё мед, пряная зелень, сухофрукты, различные орехи - добавив их к какой-либо каше или к мясу, можно получить нетривиальное на вкус блюдо, и простые продукты откроются вам с совсем другой стороны.

Даже чередуя способы готовки - варку, запекание в духовке, гриль или обработку паром - можно весьма разнообразить своё меню, не используя вредную жарку в масле или фритюр. Да и совсем необязательно всё время есть одни и те же продукты в однообразном исполнении. Поэтому так важно заранее продумать своё меню на несколько недель вперёд, сделать его как можно разнообразнее.

Употребление воды в необходимых количествах (до 2 литров в день) , весьма ускорит обменные процессы в организме, наладит регулярное выведение токсинов из организма худеющего.

Пример рациона на день

Разрешенная и запрещённая пища

Следует исключить из рациона при похудении:

Сладкий вкус доставляет удовольствие нашим рецепторам, и не так-то просто в момент отказаться от сахара. Заменять его сахарином, аспартамом не стоит, ведь это синтетические вещества, и они вредны для здоровья. Первое время белый сахар можно заменить коричневым сахаром в минимальных количествах, а затем обратить внимание на более здоровые сладости - мёд, сухофрукты, ягоды.

Физический аспект похудения

Изучив систему дробного питания и начав её применять, необходимо не забывать, что физические нагрузки - обязательная и эффективная часть похудения . Ведь чтобы эффективно худеть, нужно расходовать на 15% больше энергии, чем поступит в организм калорий с пищей, вот тут-то и выручат физические нагрузки.

Обладателю лишнего веса внушают ужас упоминания об изнурительном беге, приседаниях или отжиманиях. Так используйте тактику постепенности - сегодня пройти пешком немного, завтра чуть больше и т. д. Можно и нужно совмещать приятное и полезное - брать уроки танцев, заняться плаваньем или бегом по песку на берегу.

Если подключить к этому процессу своего друга или подругу, то с такой моральной поддержкой худеть будет намного легче, независимо от пола. Ведь и диеты для мужчин от живота, несомненно, актуальны и востребованы, этот вопрос волнует не только женщин. Обычно правила здорового мужского питания основаны на обычных вышеперечисленных принципах, отказе от употребления пива и алкоголя, а также следует уделить чуть больше внимания физическим упражнениям для пресса.

Я должна выглядеть стройной, подтянутой, но после рождения дочери набрала 8 кг. Это было для меня катастрофой! Попалась на глаза статья о правильном питании, решилась взять её как основу для похудания. Прошло 6 месяцев, я снова стройна, бодра и отлично выгляжу. Вдобавок семья, благодаря правильному питанию, забыла о болезнях.

Анастасия

Интенсивная работа, поездки, стрессы привели к появлению у меня лишнего веса. Нашла информацию об основах правильного питания и решила попробовать. Прошло 3 недели, самочувствие улучшилось, благодаря дробному питанию забыла о болях в желудке. Есть и небольшие подвижки к уменьшению веса. Я довольна, жду дальнейших изменений.

Катерина

Проводя рабочие дни за компьютером, начала замечать появление жировых складочек на животе, что меня весьма огорчило. Подруга посоветовала попробовать придерживаться здорового и сбалансированного питания, ходить вместе с ней в бассейн. Прошло 2 месяца - чувствую себя здоровее, вялости и угнетённости как не бывало, а главное - скоро я смогу надеть облегающее платье.