Хочется спать после еды: как сохранить бодрость? Почему после обеда хочется спать и как с этим бороться? Когда поешь хочется спать

Еда - источник энергии. Но что делать, если после плотного обеда клонит в сон, а единственное желание - это лечь на диван и вздремнуть хотя бы полчасика? Мы разобрались, почему после еды хочется спать, и поняли, как этого избежать и быть бодрым целый день даже после приёмов пищи.

Дима Соловьёв

Сонливость, возникающая после еды, может быть результатом работы нервной системы. Речь идёт о вегетативной её части: той самой, которая незаметно для нас регулирует работу всего организма. Она состоит из двух компонентов, функция которых во многом противоположна: симпатической и парасимпатической частей нервной системы. Симпатическая активизирует мышцы, улучшает реакцию - во всей красе её работу можно видеть у бегунов, стоящих на старте, или у человека, который внезапно был чем-то напуган и испытывает стресс. Парасимпатическая нервная система, напротив, расслабляет мышцы, замедляет сердцебиение, и в результате человек успокаивается.

Так вот, после еды у человека рефлекторно преобладает действие парасимпатической нервной системы. В этом есть свой смысл: под её влиянием кровоснабжение мышц несколько снижается, зато кровь приливает к пищеварительному тракту: ведь съеденную пищу нужно как-то усваивать, а для этого задействованные органы должны получать больше крови. Иными словами, наш организм не может одновременно быть в напряжении и нормально усваивать пищу, поэтому ему приходится выбирать что-то одно. Так что сразу же после еды организм испытывает сильное влияние парасимпатической нервной системы - ему это позволяет переваривать пищу. А чтобы оградить вас от возможного стресса (ведь при его наступлении придётся активизировать симпатическую нервную систему, которая пищеварению вовсе не способствует), ваш мозг дарит вам чувство расслабленности и покоя вместе с желанием немного вздремнуть. Особенно сильно это заметно после плотного приёма пищи.

Впрочем, это лишь одна из теорий - возможно, сонливость после еды может возникать и по другим причинам. Есть новые исследования, раскрывающие в этом процессе роль уровня глюкозы в крови и связанную с ним выработку нейрогормона орексина. Определённую роль играет и хроническая нехватка сна, с которой сталкиваются многие жители больших городов. В этих условиях организм пытается урвать себе максимум сна, и время, когда человек поел и расслаблен, отлично для этого подходит.

А вот и те самые причины, устранив которые, вы вернёте себе энергию и лёгкость.

1. Вы провоцируете резкий скачок сахара

balancingbrainchemistry.co.uk

Пожалуй, это самая распространённая причина сонливости после еды. Мы , почему сахар в крови - это один из самых важных показателей здоровья и как его контролировать.

Глюкоза в организме человека - результат расщепления углеводов. Наряду с жирами и белками, углеводы - это пищевые вещества, необходимые организму в больших количествах. И именно углеводы отвечают за уровень энергии в организме. Но если вы считаете, что чем больше углеводов вы съедите, тем бодрее будете, то вы заблуждаетесь.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные. От их структуры зависит скорость их усвоения и, как следствие, воздействие на организм человека.

Простые углеводы или простые сахара - это те, что после попадания в организм не нуждаются в дополнительном расщеплении и быстро усваиваются. Многие их знают как быстрые углеводы: они быстро отдают содержащийся в них сахар и провоцируют резкий скачок энергии. Сложные или медленные углеводы действуют иначе. Благодаря структуре их расщепление происходит медленнее, и глюкоза поступает в кровь равномерно.

Продукты с высоким гликемическим индексом дадут вам энергию на первые полчаса после приёма пищи, но позже уровень сахара в крови резко упадёт. А из-за этого вас всегда клонит в сон.

Показатель скорости расщепления продукта до простейшей глюкозы - гликемический индекс (ГИ). Чем он меньше, тем медленнее в кровь поступает сахар, и организм на большее время будет обеспечен энергией. Продукты с высоким ГИ дадут вам энергию на первые полчаса после приёма пищи, но позже уровень сахара в крови резко упадёт. А это может стать причиной ощущения усталости и сонливости. Но если вы будете делать выбор в пользу медленных углеводов, то избежите перепадов уровня глюкозы, и в вашем организме будет поддерживаться энергетический баланс.

Быстрых углеводов очень много - фактически это все продукты, которые подверглись сильной обработке. Например белая мука и все мучные изделия (да-да, попрощайтесь с булочками, слойками и печеньем), белый рис и сладкие напитки. Несмотря на обилие клетчатки, фрукты и сухофрукты также относятся к быстрым углеводам, хотя и менее вредным.

Обратите внимание на продукты, подвергшиеся меньшей обработке: они содержат огромное количество клетчатки. Именно поэтому организму нужно больше времени, чтобы переработать их. Это значит, что глюкоза из них будет поступать в кровь медленнее, а это позволит избежать скачка сахара и энергетического дисбаланса. Поэтому отдавайте предпочтение тем продуктам, которые богаты клетчаткой - это все продукты из цельнозерновой муки, гречка, бурый рис, булгур, геркулес, чечевица (тут ещё и белок) и т.д.

Вот несколько идей для сытного приема пищи, после которого вы останетесь бодрым и весёлым:

2. Вы съедаете больше, чем нужно

«Ешьте чаще и маленькими порциями» - это не только совет всем худеющим. Большие объёмы порций создают ощущение тяжести, а это вызывает желание «прилечь и переварить». Организм элементарно устаёт справляться с сотнями лишних калорий.

Переедание обычно является следствием длительного чувства голода, а регулярные приёмы пищи помогают вам этого избежать. К тому же соблюдение интервалов между приёмами пищи позволяет поддерживать показатели сахара на одном уровне. Поэтому контроль над порциями важен не только для тех, кто хочет сбросить вес, но и для тех, кто хочет чувствовать лёгкость в течение всего дня.

Желание подремать через какое-то время после обеда совершенно естественно — если, конечно, оно не становится чересчур навязчивым.

После плотного обеда клонит в сон — в чём причина?

Сначала — факты для здоровых и любознательных.

Самое очевидное объяснение дремоты на сытый желудок — перенацеливание ресурсов организма , которому трудно одновременно усваивать пищу и оставаться в напряжении. Когда человек сыт, его кровь приливает к органам ЖКТ, парасимпатическая нервная система активизируется в ущерб симпатической. Результат — ощущение расслабленности и удовлетворения. Стоит поддаться соблазну, и — добро пожаловать в царство Морфея.

Вероятна также связь сонливости с употреблением ряда продуктов.

Часто люди замечают, что они постоянно испытывают усталость после сладкого . Сладости — быстрые углеводы. Они обеспечивают стремительный скачок энергии, но приятного эффекта хватает ненадолго. В определенный момент уровень глюкозы в крови сильно снижается, субъективно это воспринимается организмом как нехороший сигнал — возникает желание прилечь, передохнуть.

Как видите, злоупотреблять сладкими перекусами с целью взбодриться бессмысленно. Быстрыми углеводами, замечу, богаты едва ли не все лакомства к чаю — конфеты, пирожные, печенье, пряники, сдобная выпечка.

Дремоте предположительно способствует белковая и солёная пища. В журнале «Вокруг света» от 24 ноября 2016 г. (см. статью «Учёные выяснили, почему после обеда хочется спать») говорится об изучении взаимосвязи между питанием и сном. Эксперименты подобного рода ставили сотрудники Института Скриппса. Они пристально наблюдали за поведением сытых мух-дрозофил. Получив «обед», изобилующий солью и белками, мухи быстро засыпали: у них «отключалась» часть специфических лейкокининовых рецепторов. Чем больше были порции, тем дольше длился сон. Возможно, правило актуально и для нас, людей.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка обширен. В него входят рыба, мясо, творог, яйца, орехи. Отказаться от столь ценных составляющих рациона нельзя, пусть даже они и впрямь вызывают лёгкую дрёму.

Иногда жалобы на зевоту после обеденного перерыва объясняются вовсе не особенностями меню. Например, многим офисным специалистам постоянно хочется спать после обеда на работе, поскольку к середине дня переполненное помещение нуждается в проветривании.

Болезнь ли это — сонливость в послеобеденное время?

Лёгкая вялость или дремота после плотной трапезы — норма, но речь не должна идти об упадке сил, непреодолимой слабости, плохом самочувствии.

Навязчивая обременительная сонливость обычно возникает у людей, страдающих от какой-либо болезни.

По большому счёту, спровоцировать её может любой хронический недуг, который сопровождается повышенной утомляемостью:

• железодефицитная анемия (состояние, при котором наблюдается низкий уровень гемоглобина);
• гипотония (склонность к пониженному давлению);
• гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) и т.д.

Раз бодрый человек способен задремать после еды, то что уж говорить о нездоровом?

Расскажу о двух наиболее распространённых тревожных причинах послеобеденной сонливости.

Вялость как проявление заболеваний ЖКТ

Е.А. Полуэктова, врач клиники пропедевтики внутренних болезней лечебного факультета Первого МгМУ им. И.М.Сеченова, отмечает в докладе «Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта как важнейший аспект функциональных заболеваний»:

Нарушения антродуоденальной координации, имеющие своим следствием замедление опорожнения желудка, могут коррелировать помимо ощущения переполнения в эпигастрии после еды с таким негастроэнтерологическим симптомом, как сонливость после приема пищи.

Своеобразный симптом часто бывает связан с ухудшением моторно-эвакуаторных процессов в верхних отделах ЖКТ (или, проще говоря, с замедленным опорожнением желудка).

Подобное возможно при:

• функциональной диспепсии в её дисмоторном варианте (ФД — ухудшение пищеварения, не связанное с хроническими воспалительными изменениями);
• атрофическом гастрите — воспалении желудка, сопряжённом с атрофией его желёз;
• демпинг синдроме — комплексе симптомов, которым сопровождается быстрое перемещение плохо переработанной пищи из желудка в кишечник.

На наличие проблем с желудком указывают следующие признаки:

• быстрое насыщение;
• время от времени возникающие неприятные ощущения в верхней части живота (тяжесть, распирание, боль);
• подташнивание после приёма пищи;
• отрыжка;
• изжога.

Полный набор симптомов не обязателен. Если регулярно наблюдается хотя бы один «пунктик», есть смысл для профилактики показаться гастроэнтерологу.

Дремота на фоне обструктивного апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) предполагает частые краткосрочные остановки дыхания во сне — воздух перестаёт поступать в организм из-за спадения мягких структур глотки. Больной может не догадываться о своём недуге (между прочим, очень опасном!) и просто считать себя безнадёжным храпуном.

Люди, живущие с апноэ, чрезвычайно склонны к дневной сонливости как таковой. Ничтожное стимулирующее сон обстоятельство — и они уже дремлют.

И.А. Бондарь, Е.В. Зенкова из ГБОУ ВПО «Новосибирский государственный медицинский университет» Минздрава России пишут в статье «Синдром обструктивного апноэ сна у больных сахарным диабетом 2 типа с избыточной массой тела и ожирением» (Journal of Siberian Medical Sciences, № 3, 2015 г.) о любопытном исследовании. Они изучили состояние здоровья ста человек (50 — пациенты только с ожирением, 50 — больные одновременно с ожирением и сахарным диабетом 2 типа.* Учёные сделали несколько выводов, но нас сейчас интересует один аспект — полученные данные по параметру «дневная сонливость после еды «. Из 100 участников проекта на неё пожаловались 60. Для группы больных, страдающих ожирением и диабетом одновременно, это было основное нарушение сна.

О признаках я подробно рассказывала в недавней статье блога сайт.

*Ожирение — важнейшая предпосылка для развития обструктивного апноэ.

Что будет, если лечь спать на полный желудок

Вредно ли спать после еды?

Мнения специалистов насчёт уместности дневного сна как такового очень сильно разнятся.

В мае 2016 г. исследователи клиники Мэйо в США, штат Миннесота, заявили, что люди, спящие днем — в группе риска по гипертонии. По данным The Telegraph, учёные вели работу с группой из 112 267 человек. Выяснилось, что привыкшие спать днём люди страдают от гипертонии на 13-19% чаще тех, кто привык обходиться без дневного сна.

Летом того же года греческие учёные из больницы Asklepieion Voula (Афины), напротив, заявили, что часовой дневной сон помогает на 5% снизить риск развития заболеваний сердца и сосудов. Правда, группа у них была поменьше (400 человек) и входили в неё только люди старше 60 лет.

В августе 2017 г. дневной сон опять был реабилитирован. В докладе Keck School of Medicine of USC, по информации Independent, говорилось, что «послеобеденный сон латает брешь нехватки ночного сна и тем самым приносит значительную пользу для здоровья» — он стимулирует мозговую деятельность, повышает производительность труда.

Мне импонирует мнение доктора наук, президента российского общества сомнологов Романа Бузунова. Он в целом считает здоровый дневной сон полезным, но рекомендует знать меру. У себя в блоге Бузунов пишет, что при нормальном ночном сне вряд ли стоит дремать после обеда по 2 часа:

Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут. На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».

Злоупотребляя сном, вы:

• будете плохо чувствовать себя после пробуждения;
• выбьетесь из удобного графика и .

Сон не просто днём, а ещё и на сытый желудок — ещё более спорная тема.

Учёные из Университета Бирмингема и Больницы Гуанчжоу провели исследование, в которое было вовлечено 16 840 человек. Подсчёты показали: у тех из них, кто часто дремлет после обеда, вероятность развития диабета 2 типа на 26 процентов выше. Вредное воздействие, по мнению учёных, оказывали:

• нарушения ночного сна;
• низкая двигательная активность;
• снижение ответа тканей на действие инсулина, которое объясняется изменением выработки отдельных гормонов при пробуждении.

С выводами не согласился Йейн Фрейм, руководитель по научной работе британской организации Diabetes UK, которая занимается борьбой с диабетом. Фрейм подчеркнул, что послеобеденный сон играет менее существенную роль в развитии диабета, чем «избыточный вес, возраст более 40 лет и наследственность».

Есть, впрочем, случай, в котором сон, следующий сразу за приёмом пищи, однозначно вреден. Я имею в виду ГЭРБ.

Кому точно нельзя ложиться после еды?

ГЭРБ — гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, частая спутница гастрита.

Под рефлюксом при ГЭРБ подразумевается обратное затекание содержимого желудка в пищевод из-за плохой работы соответствующего сфинктера («перемычки» между пищеводом и желудком).

Этот процесс становится наиболее выраженным, если принять горизонтальное положение менее чем через полтора часа после приёма пищи.

Заподозрить наличие рефлюкса помогают изжога, отрыжка, кашель, боль в верхней части груди, ощущение кома в горле.

Желание поспать после еды объясняется потребностью организма сосредоточить ресурсы на переваривании пищи. Сонливость, которой трудно противостоять, обычно сигнализирует о патологическом процессе — апноэ, функциональной диспепсии, гастрите и др. Насчёт целесообразности дневного сна учёные спорят. Скорее всего, здоровому человеку он приносит больше пользы, нежели вреда.

Плюсануть

Наверняка, наблюдая за своим вялым и сонливым состоянием после обеда, вы не раз задавали себе вопрос: «Почему после еды хочется спать?» Разберем данную тему более подробно.

Нередко так бывает, что после вкусной и сытной трапезы хочется если не вздремнуть, то хотя бы принять горизонтальное положение и дать своему телу немного отдохнуть. Причем данная физиологическая особенность не зависит от возраста и пола: после еды в сон клонит и молодых, и пожилых, и женщин, и мужчин. Причем далеко не каждый задумывается над тем, по какой причине нам хочется спать после еды. Попытаемся разобраться.

Что происходит в организме сразу после еды?

Прием и переработка пищи – сложная задача для организма. В процессе еды к органам пищеварения активнее поступает кровь, чтобы помочь быстрее справиться с поступившей пищей. А если пища, к тому же, была недостаточно усвояемой и образовала жесткий комок (химус), после поступления еды в тонком кишечнике создается сильное давление, что не только активизирует выброс катехоламинов в кровь, но и вызывает другие неприятные симптомы (тошнота, слабость, боль в желудке).

Возможно, вы замечали также, что сразу после еды вы испытываете жуткую сонливость? Так происходит потому, что ваша пищеварительная система тратит много сил на переработку пищи, поэтому вы чувствуете слабость и усталость сразу после того, как организм закончил пищеварительный процесс.

Есть еще одна причина, по которой после еды хочется спать. Когда в кишечнике происходит поглощение питательных веществ, в крови происходит всплеск уровня глюкозы. Клетками головного мозга сахар используется в качестве источника энергии, поэтому если человек голоден, мозг активно вырабатывает орексин – особое вещество, не дающее человеку заснуть и устремляющее его на поиски питания. Когда же еда поступила в организм, произошло ее переваривание и усвоение, мозг получает сигнал об этом и тут же прекращает выработку орексина, и нас начинает клонить в сон.

Причины сонливости

1. Нарушен режим сна. Очевидно, что человек, который спит меньше 6-8 часов ночью, будет чувствовать себя не самым лучшим способом. Он попросту не высыпается. Есть исключения из правил, когда некоторым достаточно 4-5 часов непрерывного сна для должного уровня бодрости. За всю историю человечества существовало только несколько уникальных случаев, когда отдельные личности вообще не нуждались в процессе сна.

2. Желудок переполнен. Организм достаточно «трудолюбив». Если необходимо, он постарается выделить основную часть сил на переваривание пищи. Для этих целей кровь направляется к желудку и кишечнику, чтобы ускорить процесс расщепления продуктов питания на составляющие.

Одновременно запускается несколько сложных процессов: распознавание пищи, выделение необходимых веществ, распределение полученного материала по всему

организму. Возникает чувство усталости. Чем больше съедено, тем выше желание отдохнуть или даже поспать.

3. Принятые внутрь блюда были калорийными. В любой сладкой пище содержится огромное количество углеводов, которые впоследствии превращаются в глюкозу. Она известна как самый простой и быстрый источник энергии для всего организма. Превышение дозы этого вещества, как ни странно, вызывает чувство сонливости, а не высокой бодрости.

Подобная реакция объясняется умением глюкозы блокировать выработку орексина. Именно он отвечает за состояние бодрствования в организме человека. Поэтому и приводят к навязчивой идее принять горизонтальное положение тела всевозможные пироги, булочки, хлеб, кексы, печенье, макароны. Особенно сильно воздействуют изделия из белой муки, обжаренные на большом количестве масла.

Если окончание трапезы не может завершиться отдыхом, то лучше немного откорректировать меню. Полезно включить в него продукты, богатые белками. Например, отварное мясо, рыбу, бобовые, орехи, гречку. Входящие в их состав аминокислоты способствуют лучшей выработке орексина, что подарит нужный заряд бодрости после еды.

4. В течение дня вы пьёте недостаточно воды. Вода – это важнейший нутриент (т.е. вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его необходимой энергией, составляющими, способствующими росту, и веществами, которые регулируют рост и обмен энергии в организме человека), о котором все почему-то забывают.

Вода необходима для регулирования объёма крови, а это влияет на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. При обезвоживании кровяное давление падает и пульс становится слабым, поэтому когда организм испытывает обезвоживание, среди симптомов появляется головокружение, усталость, вялость.

Но не стоит и забывать о том, что переизбыток жидкости в организме может вызвать отёки.

5. «Сонные» продукты. Некоторые продукты содержат в себе большое количество триптофана – аминокислоты, стимулирующей выработку гормона сна мелатонина. Если ваш обед или перекус состоит из таких продуктов, возможно, стоит сократить их количество, перенести на вечерний прием пищи или вовсе исключить из рациона.

Миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки и бананы помимо триптофана содержат в себе магний и калий, которые расслабляют мышцы и обеспечивают нам чувство приятной расслабленности после еды. Некоторые травяные чаи, такие как, например, ромашковый или мятный, лучше пить по вечерам или перед сном: дело в том, что они действуют на нас успокаивающе и вызывают сонливость. Для сохранения бодрости во время обеденного перерыва лучше будет выпить простой воды, крепкий кофе, зеленый или черный чай без сахара.

6. Резкий скачок сахара в крови. Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом моментально заряжают нас энергией, которая, к сожалению, очень быстро исчерпывается, сначала резко повышая, а затем, наоборот, понижая уровень сахара в крови. Вы можете испытывать чувство утомления и сонливости из-за больших перепадов уровня глюкозы, попадающей в организм с вредными углеводами.

Кондитерские и мучные изделия, сладкие снеки и напитки, содержащие сахар и даже сладкие фрукты и овощи: все подобные продукты относятся к быстрым

углеводам с высоким гликемическим индексом. Следите за своим рационом и отдавайте предпочтение овощам, продуктам, богатым клетчаткой и медленным углеводам: продуктам, обеспечивающим долгое чувство сытости и бодрости.

7. Особенности эволюции. Кстати, у дневной сонливости есть и еще одна физиологическая причина. Дело не только в еде. Обратите внимание, что в природе большинство животных ведет сумеречный образ жизни – они активны утром и вечером, а ночью, когда темно, и днем, на пике жары, отдыхают. Такой двухфазный циркадный ритм* не чужд и человеку, что подтверждается не только субъективными ощущениями, но и данными физиологических исследований. Действительно, к середине дня все метаболические процессы замедляются. Видимо, не спроста в былые времена практиковали сиесту…

*Циркадные ритмы – постоянно повторяющиеся колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Последние исследования

Американские ученые из Института Скриппса провели ряд исследований и выяснили, почему после сытного обеда практически каждый человек желает поспать. Почему так происходит, пока точно определить не удалось. Ученые продвинулись в исследовании причин этого феномена, распространенного, кстати, и среди животных, обнаружив, что пища, богатая белком и солью, по-особому влияет на «центр сна» в мозге людей и насекомых и заставляет их заснуть после плотного приема пищи. Ученые провели эксперименты с мушками-дрозофилами, отслеживая реакцию их мозга на различные виды продуктов и их поведение после приема еды.

Оказалось, что в этом плане дрозофилы напоминают человека: если мушек плотно кормили определенной пищей, они становились вялыми и засыпали на 20-40 минут. Причем сон длился дольше, когда они съедали более крупные порции еды.

Интересным оказалось то, что насекомых удавалось «усыпить» только тогда, когда корм содержал большие количества соли и белков. Наблюдения за реакцией нервных клеток на плотные обеды помогли также выявить группу нейронов, связанную с постобеденной сонливостью, – это так называемые лейкокининовые рецепторы. Выяснилось, что когда белки и соль попадали в кровь мушек, это «отключало» часть таких клеток и заставляло насекомых погрузиться в сон.

Принудительное «включение» этих нейронов приводило к тому, что дрозофилы не засыпали, несмотря на большую массу съеденной пищи в их желудке.

Ученые надеются, что новые исследования помогут найти другие факторы, которые влияют на сон и пищевые привычки мушек, и выяснить, почему практически все животные обладают подобной необычной чертой, несмотря на то, что это делает их очень уязвимыми после приема пищи.

13 способов справиться с дневной сонливостью

1. Высыпайтесь. Большинству взрослых требуется спать 7-9 часов в сутки, а подросткам более 9 часов. Некоторые привыкли тратить на утренние дела, по часу или два времени, которое вполне можно сократить и посвятить сну.

2. Уберите с кровати все предметы, которые отвлекают внимание. Постель вы должны использовать только для сна. Не стоит в кровати смотреть телевизор,

пользоваться ноутбуком или играть в видеоигры. Также в постели не нужно проверять счета и вести по телефону горячие дискуссии. Все это негативным образом сказывается на вашем сне.

3. Пробуждайтесь в одно и то же время. Людям, которые имеют проблемы с сонливостью, нужно научиться ложиться спать и вставать в определенное время, даже в выходные дни.

4. Постепенно переключайтесь на другое время засыпания. Если вы привыкли поздно ложиться, постарайтесь в течение нескольких дней каждый раз ложится спать на 15-20 минут раньше обычного. Постепенные корректировки расписания гораздо эффективнее действуют, нежели если вы сразу будете ложиться на час-два раньше.

5. Установите для принятия пищи постоянное время. Прием пищи в одно и тоже время поможет отрегулировать ваши суточные ритмы. Полезный обед и завтрак вовремя, а перекус кофе с пончиком по утрам или бутерброд в позднее время суток препятствуют в течение дня дефициту энергии, что ухудшит ваш сон. Промежуток между самым поздним приемом пищи и отправкой ко сну должен составлять не менее 2-3 часов.

6. Будьте физически активны. Регулярные физические упражнения (примерно по полчаса в день) отличная предпосылка для вашего хорошего сна. Физические нагрузки, в особенности аэробные, помогают быстрее заснуть и более спокойно спать. Помимо этого они дают вам больше энергии и поддерживают активную деятельность вашего мозга в течение дня. Но лучше тренироваться не менее чем за 3 часа перед тем, как отправиться на боковую.

7. Скорректируйте распорядок дня. Если вы считаете, что никак не можете себе позволить спать 7 или 8 часов в сутки, то вам просто необходимо внести некоторые коррективы в собственный распорядок дня. Переместите некоторые виды вашей деятельности на вечернее время с ночного или на позднее утро с раннего. Попробуйте исключить маловажные задачи. Достаточный ночной сон поможет вам лучше работать в дневное время суток.

8. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливости. Отличайте сонливость от чувства усталости. В кровать идите, когда вы сонные – засыпаете на ходу, глаза закрываются, клюете носом. Это отличное от обычной усталости чувство.

9. Не дремлите вечером. Короткий вечерний сон крайне негативно влияет на ночной, и дневная сонливость проявляется еще сильнее.

10. Избегайте потребления на ночь спиртного. Часто полагают, будто бы алкоголь помогает заснуть, но на самом деле он практически лишает вас глубокого сна, необходимого для того, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. В дальнейшем, привыкнув выпивать алкоголь на ночь, ночью вы начнете просыпаться, как только его воздействие будет пропадать.

11. Не злоупотребляйте углеводами и сахарами, особенно во время обеда. Съедите выше своей нормы – запустите механизм понижения уровня сахара в крови, и можете его опустить ниже нормы – захочется спать.

12. Не переедайте. Если съедите больше, чем у организма «под рукой» энергии для переваривания – он воспользуется глюкозой в крови – упадет уровень сахара – захочется спать.

13. Съешьте что-нибудь сладкое в небольшом количестве. Так как мы выше выяснили, что сонливость наступает в результате снижения глюкозы в крови (из-за инсулина или из-за энергетических потребностей переваривания пищи), то логично попытаться эту глюкозу поднять. Но нужно это сделать аккуратно – маленькой дозой, чтобы заново не запустить механизм понижения сахара в крови – инсулином. И лучше это делать моносахаридом (то есть простым сахаром), который раскладываться на составные уже не будет, а будет просто сразу усваиваться организмом. Ложка сахара или маленькая конфета неплохо справляется с задачей в этом случае. Предполагаю, что у каждого человека свой минимум «дозы» анти-сна. 🙂

Человеку хочется спать после еды по многим причинам. Это может быть обычное переедание или употребление особых продуктов. Иногда днем у нас возникает желание поспать из-за плохой погоды, физических нагрузок, переутомления или просто недосыпа. Отсутствие сил и сонливость после еды возникают именно по этим причинам, но есть и ряд особенностей. О них расскажет Медобоз. Если вы не отдохнули за полчаса сна после приема пищи, то причина не только в режиме дня. Вот основные факты о желании поспать после еды, которые не связаны с вашей слабостью.

Хочется спать из-за переедания

Очень хочется отдохнуть после еды, если мы ощущаем тяжесть в желудке после переедания. Зачастую при нашем ритме жизни, мы кушаем редко, но плотно, поэтому наш организм быстро устает и требует отдыха, чтоб справиться с такой нагрузкой. Чтобы этого избежать – не голодайте. Лучше кушайте часто, но меньшими порциями. Если вы будете соблюдать меньший промежуток между приемами пищи, то убережете себя от переедания, которое приводит к возникновению лишнего веса и, естественно, нездоровому дневному сну.

Хочется спать из-за обезвозживания

Наше самочувствие зависит от водного баланса в организме. Обязательно нужно выпивать суточную норму воды, потому что именно из нее наш организм черпает необходимую энергию. Мы заряжаем наше тело, правильно принимая пищу и обеспечивая себя необходимым количеством воды. От обезвоживания наступает сонливость, вялость и головокружение, причиной которым служит изменение давления и пульса. А такое состояние и к тому, что хочется спать. Обязательно выпивайте стакан воды натощак каждое утро и перед каждым приемом пищи. Это сохранит ваш водный баланс и поддержит правильный обмен веществ.

Related Posts:

Желание поспать могут вызывать продукты питания

Существует ряд продуктов, которые называются «сонными». И не зря. Ведь они в своем составе имеют аминокислоту, которая влияет на гормон сна – мелатонин. Поэтому, стоит ограничить или вовсе исключить такие продукты изс вашего обеденного рациона, либо перенести их на ужин. Бананы, грецкие орехи и миндаль в своем составе имеют калий и магний, которые влияют на расслабление мышц и заставляют нас после еды прилечь на часок-другой. Сонливость также вызывают травяные чаи. Ромашковый и мятный чай лучше всего пить перед сном, потому как они обладают успокаивающим эффектом. Бодрости и энергии в обед придаст кофе или чай без сахара или просто стакан воды.

Хочется спать из-за перепада уровня глюкозы

Употребляя в пищу быстрые углеводы и продукты, которые быстро расщепляют глюкозу в организме, мы чувствуем себя бодрее. Но эта энергия быстро исчерпывается, кроме того, влияя на резкие скачки сахара в крови. Из-за этих резких перепадов глюкозы, которая приходит в наш организм с вредными углеводами, мы можем испытывать усталость и сонливость. К быстрым углеводам относятся все кондитерские и мучные изделия, все сладкие напитки, фрукты и овощи, сладкие батончики. Поэтому, будьте внимательны к своему рациону и старайтесь кушать только те продукты, которые богаты клетчаткой и медленными углеводами. Они дают ощущение сытости и бодрости на долгое время.

Как бороться с сонливостью?

Некоторые люди против послеобеденного сна, а некоторые – «за». Многие говорят, что ничего плохого нет в том, что организм отдохнет полчаса после обеда. И это вполне справедливо, ведь в некоторых странах давно есть сиеста. Но другие, наоборот, лучше выпьют крепкий кофе, чем будут чувствовать себя еще более уставшими после такого сна. Поэтому, если вы не хотите себя дразнить дневным сном, употребляйте в обед меньше углеводов и избегайте «сонных» продуктов. Кушайте продукты, богатые на белок и клетчатку. И помните о витаминах! Нехватка витаминов в организме приводит к снижению иммунитета, влияет на трудоспособность и на наше общее состояние. Берегите себя и будьте здоровы!

Человеческий организм не может выдерживать значительные нагрузки бесконечно: рано или поздно потребуется перезагрузка, без которой последующая деятельность будет неполноценной. Каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда после обеда на работе сильно хочется спать. Каковы причины такой сонливости и можно ли как-то повлиять на это?

Мы попробуем рассмотреть самые разнообразные причины такого странного явления (как физиологические, так и психологические). А также дадим советы, как избавиться от этого неприятного чувства надолго.

Причины, почему так происходит

1. Недостаток сна. Вы просто не высыпаетесь. Часов отдыха хватает лишь на то, чтобы сохранить бодрость до обеденного перерыва, а затем вас снова клонит в сон.
   

   ВАЖНО! Несоблюдение режима дня, отсутствие четкого графика - вот главная причина сонливости, которая одолевает вас в офисе.

2. Переутомление. Возможно, вы заядлый трудоголик и давно не были в отпуске. Существует не только физическое и умственное переутомление, но и эмоциональное выгорание. Это значит, что вы просто утомились от выбранного вида деятельности, и разум требует немедленной разрядки. Организм во время обеда чувствует, что наступил перерыв, и с наслаждением погружается в дрему.
3. Недостаток кислорода. Это беда многих офисов: в помещении долго не проветривают, работают компьютеры, работают батареи, люди дышат. В итоге вы начинаете ежеминутно зевать, потому что в кабинете невыносимо душно. Виной могут стать и коллеги, которые боятся сквозняков и простуды.
4. Переизбыток сна. Сложно поверить, но бывает и такое: если вы любите понежиться в постели чуть больше, чем принято, то мозг отвыкает от быстрого включения в процесс работы и начинает плохо соображать.
   

   СОВЕТ! Во всем важна мера, даже в таких полезных вещах, как сон.

5. Неправильное питание. Вероятно, вам не хватает витаминов или вы едите чересчур тяжелую пищу, на переработку которой тело тратит слишком много энергии. И после обеда вы чувствуете, что больше не в силах находиться на рабочем месте, хочется поскорее уснуть.
6. Психологические причины. Ответ прост до банальности: вам не нравится ваша работа. Согласитесь, что далеко не каждый человек может позволить себе такую роскошь, как любимое дело, которое еще и приносит доход. Многие вынуждены трудиться в ненавистных компаниях. По всей видимости, вы с помощью сонливости пытаетесь совершить своеобразное «бегство» от обязательств, которые вы терпеть не можете. Здесь, к сожалению, поможет только увольнение или переход на новую должность.

Сонливость после обеда - это вполне нормальное и распространенное явление, часто встречающееся среди офисных работников. Связано оно со сменой биоритмов, которое происходит в 13-14 часов дня.

Некоторые выдающиеся биологи утверждают, что даже если вы воздержитесь от употребления пищи в обеденный перерыв, упадок сил все равно вас настигнет. Ничего не поделаешь - такова природа, с ней сложно спорить и бороться…

ВАЖНО! Вряд ли после обеда у вас получится «выжать из себя» такую же продуктивность, как и в утренние часы, поэтому по возможности нужно дать своему телу хорошенько отдохнуть.

Пришло время дать несколько советов, как не уснуть после обеда на работе, даже если хочется спать.

• Совсем не обязательно ложиться в кровать, чтобы полностью расслабиться. Снимите обувь, откиньте голову назад, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать в течение 15 минут. Нет ничего плохого в том, если вы положите на свое рабочее кресло небольшую подушку, которая создаст уютную домашнюю атмосферу и добавит комфорта. Подойдет даже округлая подушка для шеи.
• Во время обеденного перерыва не стоит играть в компьютерные игры или сидеть в социальных сетях - после такого «отдыха» вам будет очень тяжело прийти в себя и вернуться в реальность. Попробуйте прогуляться в соседний кабинет: общение с сослуживцами пойдет вам на пользу.
• Если вы являетесь преданным фанатом кофе и считаете, что он придает вам сил, то вы абсолютно правы. Только вот пить кофе лучше до начала смены биоритмов, а не после . Кофеин начинает действовать в течение получаса.

• Не ешьте слишком много. Еда нередко становится орудием в борьбе против скуки и депрессии: хочется побаловать себя сладеньким десертом или съесть любимый бургер во время обеда. Однако потом тяжелая пища начинает перевариваться, и кровь в организме переходит к желудку, чтобы поскорее выполнить задачу. Именно поэтому люди чувствуют в такие моменты слабость. Недаром существует шутливая фраза «По закону Архимеда после сытного обеда полагается поспать».
• Вам совсем невмоготу? Тогда откажитесь от обеда. Однако это не значит, что вы будете испытывать чувство голода: позвольте себе устраивать быстрые и здоровые перекусы в течение дня. С точки зрения сторонников правильного питания такой рацион является наиболее полезным. К тому же это хороший повод задуматься о фигуре и скинуть несколько лишних кило.
• Завтракайте плотно! Многие люди недальновидно отказываются от первого за день приема пищи, потому что с утра еще не хочется есть. Это большая ошибка: телу нужна энергия, как никогда.
  

  СОВЕТ! Ешьте на завтрак кашу, фрукты, бутерброды с полезными ингредиентами. Помогут кофеин и сладости.

Эффективные способы взбодриться

Начальник явно не придет в восторг, если вы вдруг начнете спать в самом разгаре рабочего дня. И работа тоже не ждет. Что делать, если вы засыпаете на работе? Вот несколько советов, как взбодриться.

• Обычный рецепт - пройдите в ванную комнату , включите холодную воду и последовательно намочите лицо, руки, шею. Особое внимание уделите глазам. Также можно просто промокнуть части тела ледяным полотенцем.
• Поменяйте тип работы, если есть такая возможность. Например, если в списке дел значится разговор с коллегой, совещание или обсуждение предстоящих проектов, то остановитесь на этих пунктах. Во время коммуникации с окружающими время идет намного быстрее. И вы сможете не спать на работе после обеда еще несколько часов.
• Попробуйте выполнить парочку несложных физических упражнений , и пусть вас не смущают недоуменные взгляды коллег.
  

  ВАЖНО! Как утверждают специалисты, справиться с сонливостью помогут кардио-упражнения, которые подразумевают нагрузку на сердце и сосуды. К ним относятся приседания, прыжки, выпады.

  Уделите своему здоровью хотя бы небольшое количество времени.

• Если вы поели во время обеденного перерыва и резко захотели прилечь, то знайте, что причина слабости кроется в слишком тяжелой еде . Видимо, вы заядлый любитель фастфуда, жареного мяса и другой жирной пищи. Примите таблетку, регулирующую работу пищеварительной системы (например, «Мезим»). Выпейте побольше чистой воды. Пересмотрите свой рацион: лучше брать в офис контейнеры с заранее приготовленной домашней едой. Пусть она будет легкой. Пригодятся салаты, супы, бутерброды. Кстати, читайте статью о том, какие легко приготовить.

• Если сонливость настигает вас регулярно, заведите привычку всегда держать на своем рабочем столе бутылку воды . Поели, пришли с обеденного перерыва - и начинайте восполнять недостаток воды в организме. Оно здорово воздействует на работу мозга, поэтому через какое-то время вы почувствуете прилив сил и бодрости.
• Если позволяют условия и количество времени, непременно выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом . Это взбодрит вас в том числе и психологически: крайне приятно выйти из стен скучного офиса и посмотреть на прохожих, на жизнь вокруг вас. Отдохните, а затем вновь приступайте к работе - уже с позитивным настроем.
• Почему бы и не вздремнуть? Сейчас многие продвинутые компании имеют комнату отдыха, предназначенную для психологической разрядки сотрудников. Кроватей, как в детском саду, вы там, конечно же, не найдете (а жаль). Но вот вздремнуть минут 15 на удобном диванчике вполне можно. Этого хватит, чтобы организм смог спокойно переварить еду после обеда и продержался до конца рабочего дня, выполняя разнообразные задачи.
• Одевайтесь в соответствии с температурой. Неудивительно, что на морозе вы хотите засыпать - вам не хватает энергии. И наоборот: в жарком помещении лучше находиться в легкой одежде.

Полезное видео

Если обширный список наших советов не принес ощутимого результата и вы по-прежнему отчаянно зеваете, сидя за своим столом, то попробуйте обратиться к врачу. Часто причиной сонливости становится сезонный авитаминоз, последствия болезни, отравления и другие причины.

Чтобы выяснить наверняка, озадачьтесь сдачей анализов заранее. Сонливость может стать первым звоночком, предупреждающим о низком иммунитете - проконсультируйтесь с врачом, прежде чем самостоятельно заняться подбором лекарственных средств.